10キロ痩せたい時、すぐ始められる4つの簡単ダイエット

10キロ痩せたい時、すぐ始められる4つの簡単ダイエット
パーフェクトボディを手に入れるために10キロ痩せたい!積年のこの脂肪と決別するためにも10キロ痩せたい!など、痩せたいと思う動機はひとそれぞれですよね。

しかし意気込んで始めたダイエットでも、目標に遠く及ばず挫折してしまったり、成功してもすぐリバウンドしてもとの体重より増えてしまったなんていう経験がある人も多いでしょう。

一生懸命ダイエットしても途中で諦めたり、リバウンドしてしまっては、せっかくの努力が水の泡です。3キロくらいのダイエットならすぐ達成できますが、10キロとなるとかなりハードルが高いです。10キロのダイエットを成功させて、リバウンドもなく体重を維持できるようになるためにはダイエットとの向き合い方を変えなければなりません。

そこで今回は、10キロ痩せたい!と思ったときにすぐに始められる4つの簡単ダイエットについてお伝えします。



 

10キロ痩せたい時、すぐ始められる
4つの簡単ダイエット

 

なぜ太るのかを理解して、ダイエットを始めよう


なぜ太ってしまうのか、それを理解していないと10キロダイエットは達成できません。最初に知っておいてほしいのは基礎代謝です。人間は何もしなくてもカロリーを消費しています。内臓や筋肉を動かすために使われるカロリーが基礎代謝です。

基礎代謝で消費されるカロリーは男女の差、また身長・体重によって違います。女性の場合、平均で1200kcal程度。男性の平均は1500kcal程度です。

この基礎代謝で消費されるカロリーより多くのカロリーを摂取した場合、余計なカロリーが体に残ります。このカロリー分が脂肪となって体に残ってしまうのです。

では毎日の食事やおやつで摂取するカロリー量を基礎代謝よりも少なくしておけばよいのかというと、そうでもありません。

必要なカロリーが摂取されなければ、体は飢餓状態になってしまいます。基礎代謝は歩くとかそういうことではなく、心臓を含めた体の重要な内臓を動かすためのカロリーですから、体の中では生命を維持するために足りない分を補おうとします。

足りないカロリーは実は筋肉を分解することで補われてしまうのです。また体では次にこんなひもじい状態にならないように余分に摂取されたカロリーがあればどんどん脂肪に変えて貯めこんでおこうとしてしまいます。

筋肉が減るということは基礎代謝量が減るということです。ダイエット中に体重がまったく減らない高原状態になることがありますよね。またダイエットに成功したのにリバウンドしてしまう大きな原因がこれなんです。

10キロという高い目標をクリアするためには体を飢餓状態にせずに着実に基礎代謝量を上げていくことが重要なポイントです。

 

毎日の記録をつけて、痩せたい気持ちを持続しよう


10キロ痩せたい!と思った瞬間からあなたのダイエット生活は始まっています。この気持ちを持ち続けなければ、ダイエットは成功しないでしょう。

最初のうちはだれでもこの10キロ痩せたい!という気持ちが強いので、多少つらいダイエットもやれます。

でも時間が経つにつれて、最初の気持ちが薄らいできてしまって、ダイエットそのものが目的化してしまい、「なんでこんなつらいことしてるんだろう」なんて気持ちが首をもたげてきてしまいます。

そのうちに今日だけ特別が日常化してしまって、気が付くとダイエット本や器具が部屋の隅でホコリをかぶっているなんてことになりかねません。

最初に思った10キロ痩せたい!という気持ちをずっと維持し続けるにはどうしたらいいでしょうか。

お勧めしたいのは毎日の記録をつけていくことです。毎日体重をはかってグラフにするのもいいです。Webサービスやスマホのアプリで体重管理できるものを使ってみるのも良いと思います。

また毎日の摂取カロリーと運動量を記録しておくのも効果的です。経験上、体重と運動量、摂取カロリーが見えていると考え方が自ずと変わってきます。

ちょっとした距離でもバスに乗ったりタクシーに乗ったりしていませんか?外食で揚げ物を選んだり、デザートを余計に食べちゃったりしていませんか?

毎日記録を取っていると自分のちょっとした油断や気が付かなかった悪い習慣がどう体重に影響してくるか一目瞭然になります。痩せなきゃ!っていう気持ちを持ち続けられるので、ぜひ取り入れてください。

 

無理のない計画を立て、着実に痩せよう


10キロ痩せたい!と思った時にあなたは漠然とダイエットしなきゃと考えませんでしたか?

3キロダイエットなら、それでもいいかもしれませんが、10キロダイエットではそうはいきません。しっかりとした無理のない確実な計画を立てなければうまくいきません。あなたはいつまでに10キロ痩せたいと思っていますか。3ヶ月後でしょうか、それとも半年後にでしょうか。

脂肪を1キロ減らすには7000kcal消費する必要があります。女性の平均的な1日の基礎代謝量は1200kcal程度です。あなたが毎日2000kcal分の食事をとっていたとすると、1日の食事を半分の1000kcalにすれば、1週間で7000kcal減ることになります。1週間で1キロ痩せる計算です。

単純計算で10週間で10キロ減量となりますが、そう単純ではありません。1日の摂取カロリーが1000kcalになってしまうと、基礎代謝に必要なカロリーが200kcal足りなくなります。

最初にご紹介したとおり、基礎代謝に必要なカロリーが摂取しきれていないと体の飢餓状態になり、筋肉を減らし、脂肪を貯めやすい体になってしまいます。

そうならないためには摂取カロリーを減らすことだけでなく、体が使うカロリーを増やすことが大切です。摂取カロリーを適度に減らし、体を動かして、消費カロリーを増やす計画を立てましょう。

 

食べる量と食べる内容で余計なカロリーを減らそう


摂取カロリーを減らす一番簡単な方法は食べる量を減らすことですが、いきなり食事を半分にできるでしょうか。そんなことはずっとは続けられないと思う方が多いかもしれませんが、実はそんなことはないんです。

食べたものが最初に収まる内臓は胃です。胃は伸縮自在な内臓です。たくさん食べたら胃は大きく広がりますが、入った食べ物が消化されてなくなれば胃は元の大きさに戻ります。

元の大きさというのがポイントです。この元の大きさが小さければ少ない量で満腹感が得られるようになります。

人間にとって満腹感というのはとても大事です。お腹がいっぱいになって満たされた気持ちは脳内に幸福感を与えて、ストレスを発散させてくれます。

胃はいつも食べる量が少なければその量に合わせて小さくなります。ご飯の量を半分に減らして、噛む回数を意識してみてください。最初は物足りなさでとても辛いのですが、1週間続けられれば、最初の頃より少ない食事でも満足感が得られるようになります。

食事の量を減らすこととともに重要なのが食事の内容です。同じ50g食べるのでもトンカツと野菜サラダでは摂取カロリーが大きく違います。その差はなんと200kcalになります。

食べるものを選ぶだけでいままで同じ量を食べても摂取カロリーは減らせるんです。これを習慣化できれば、自然と摂取カロリーは減ります。そのために大事なのが食べる順番です。

たとえばトンカツ定食を食べる時にあなたはトンカツから食べ始めていませんか?それをまず千切りキャベツから手をつけるようにするだけで食習慣は大きく変わっていきます。

野菜には食物繊維が多く含まれています。野菜は胃の中でこの食物繊維の働きで大きく膨れます。少ない量でお腹が満たされた状態を作ることができるのです。

また葉物の野菜や根菜は自然と咀嚼回数を増やします。咀嚼回数が増えることは少ない量で満腹感を与えてくれます。

 

日常にトレーニングを取り入れて、カロリーをたくさん使おう


摂取カロリーを減らすとともに消費カロリーを増やさなければなりません。10キロ痩せたいと思うなら、消費カロリーを増やすことは避けては通れません。

3キロ痩せたいならランニングまでは必要ないでしょう。日常生活で歩くことを意識的にすることだけで十分です。しかし10キロ痩せたいなら話が違います。トレーニングメニューは必要になります。

5キロを30分くらいでランニングして消費されるカロリーは220kcalくらいです。1ヶ月これを続けると1キロ痩せますが、むしろランニングで得られる効果は心肺の強化と筋肉の増大です。

基礎代謝は内臓や筋肉が何もしていない時でも消費するカロリーです。筋肉の量が多ければ消費されるカロリーも増えます。また強化された心肺は多くの酸素を体に取り込み脂肪の燃焼を促進するようになります。

歩くだけでも筋肉は増えますが、ランニングとウォーキングでは体の使われ方が違います。最初はゆっくりでいいので歩くのではなく走ってください。距離よりも時間を意識した方が続けやすいようです。

一時的にやるのではなく、継続することが重要ですから、「さあ走るぞ!」と意気込んで走るというよりも日常の徒歩の中でこことあそこの200メートルは走るというように自然と走れるような環境を作っていきましょう。

続けていくうちに筋力がアップして、体が動かしやすくなってくればおのずと走る量も増えていきます。そうしたら日曜日は3キロ先の公園まで往復走ってみようというのもいいでしょう。

トレーニングはランニングだけではありません。エスカレーターやエレベーターを使っていたのを階段に変えることも立派なトレーニングになります。

トレーニングを継続する上でライフログ機器を取り入れるのも良いでしょう。走った距離と時間や登った階数を計測してくれるものですが、常時身につけておくと1日の総歩数なども記録して、基礎代謝以外に消費されたカロリーを計算してくれます。

またスマホを経由して他の同じような人と走った距離を競争するというようなサービスもあって、トレーニングをゲーム感覚にしてくれるものもあります。

 

体に必要な食べ物をチョイスして、痩せやすく太りにくい体をつくろう


10キロ痩せたいという高いハードルはそれだけダイエットも厳しい内容になります。厳しい内容であるだけにできるだけ効率的に痩せて、絶対にリバウンドしないようにしたいですよね。

痩せやすい体であれば、ダイエットの効果も早く出て、その後もリバウンドしにくいのですが、逆に太りやすい体になってしまうと、なかなか体重が落ちないばかりか、すぐにリバウンドしてしまい、振り出しに戻るなんてことになりかねません。

痩せやすい体は食べ物のチョイスと生活習慣の見直しで作れます。

筋肉や内蔵は糖質・脂質・タンパク質をエネルギーにして活動しています。筋肉を作るにはタンパク質と糖質・ミネラル・ビタミン群が必要です。

筋肉を増やし、カロリーを消費しやすくするためには糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン群をバランス良く取っていく必要があります。

特に糖質は重要で、糖質は脳の活動のエネルギーでもあります。糖質が足りないと脳から体に糖質を作る命令が出てしまいます。この時に使われるのも筋肉であるため、糖質が足りない食生活では体の飢餓状態になりやすく、筋肉が減り脂肪が貯まりやすくなってしまいます。

糖質は主に炭水化物から作られるため、炭水化物抜きダイエットなど以ての外です。自分から太りやすい体を作って、リバウンドを促しているようなものなのです。

 

いかがでしたでしょうか。10キロ痩せたいならプチダイエットというわけにはいきませんが、無理なダイエットで失敗しては意味がありません。

体がどうやって脂肪を作ってしまい、どうやってそれを消費していくのかをきちんと理解することが成功への第一歩です。10キロ痩せたいと最初に思った時の気持ちを維持し続けることで10キロダイエット成功への道は開けます。

重要なことは食事の摂取カロリーを減らして、無理のないトレーニングで消費カロリーを増やして、それを日常化していくこと。そして体が使う栄養素を良く理解して、必要なものをきちんと摂取し、不必要なものは取らないようにすること。そうやって痩せやすくリバウンドしにくい体になれば、短い期間で効果が出るはずです。

 

まとめ

10キロ痩せたいのなら

・なぜ太るのかを理解して、ダイエットを始めよう
・毎日の記録をつけて、痩せたい気持ちを持続しよう
・食べる量と食べる内容で余計なカロリーを減らそう
・日常にトレーニングを取り入れて、カロリーをたくさん使おう
・体に必要な食べ物をチョイスして、痩せやすく太りにくい体をつくろう