足を健康的に細くするためのシンプルなピラティス体幹体操

足を健康的に細くするためのシンプルなピラティス体幹体操

マネキンが着ているワンピースやミニスカートが可愛くて試着してみたものの、自分が着てみるとなんだか違う…女性であれば誰しも一度はそんな経験があるのではないでしょうか。同じ洋服なのにどうしてこんなに違うのか、その違いはズバリ足の細さにあります。

無駄な脂肪がなく適度に筋肉のついた健康的な足であれば、ミニワンピースやミニスカート、スキニーパンツを綺麗に着こなすことができます。モデルやミスコンに出場する女性はとても美しく細い足をしていますが、そのほとんどは生まれつきではなく毎日のたゆまぬ努力の結果なのです。

今日は足を健康的に細くするためのシンプルなピラティス体幹体操をご紹介しますので、むくみがちな足の疲れや老廃物を上手に流して美脚を手に入れてください!



 

足を健康的に細くするための
シンプルなピラティス体幹体操

 

シングル・ストレート・レッグで細くする


足の歪みを修正しながら細くできるピラティス体幹体操です。まず仰向けになって両手をからだの側に置き、足のつま先を天井向かって真っ直ぐ伸ばしてください。太ももと両足のひざをしっかりと伸ばし、背中のアーチが大きくならないようにしておへそを背骨に近づけるイメージで引き寄せます。

息を吐きながら頭を起こし、両手を太もも~ひざの裏に当てて更に近づけていきます。そして息を吸いながら足をゆっくりと下ろしましょう。10回で1セット、最低でも3セットは行ってください。

 

ショルダーブリッジで太ももとヒップを細くしよう


ピラティスのベーシック体幹体操でちょっときつい、でも即効効くエクササイズです。足を腰幅で立てひざにし、息を吸いながら骨盤を持ち上げてひざから肩までを斜めに上げて安定させます。そして息を吐きながらスネと床が平らになるように右足を持ち上げてください。

息を吐きながらつま先から元の位置まで戻し、同様に合計5回行います。右足のセットを終えたら左足も同様に行いましょう。足を上下させるときにお尻が下がらないように骨盤の位置をキープさせるのがポイントです。

 

シザーズで凝り固まった太ももを細くしよう


シザーズとははさみのことで、足をはさみの動きのように動かし、太ももやひざ裏の血流を促して引き締める体操です。まずは仰向けになって両足を天井へ伸ばしたら、上半身を持ち上げておでことひざを近づけます。

両手で右足を持ち、自分のボディへ引き寄せてください。この際には足を曲げずにピンと張るのがコツです。そして今度は左足を両手で持って、同じくボディに引き寄せます。これを左右交互に10セット行ってください。

 

サイドキックでハイスピードで細くしよう


やればやるだけどんどん足が引き締まって細くなるピラティス体幹体操です。まず左腕を伸ばし、左側を下にして横になって寝ます。右腕はからだの前に置いてください。両足を揃えて、そこから「くの字」になるように手前に持ってきます。

そして右足をお尻の高さまで持ち上げて、前に向かって2回キックします。このときつま先はピンと伸ばしてください。キックした後は高さをお尻の位置でキープしたまま背後に伸ばし、元の位置に戻して終わり。これをそれぞれ10回ずつ行って1セットです。

 

レッグロールで引き締めて細くしよう


足を健康的に細くするためには筋肉を鍛える必要があります。まずはからだの右側を下にして横になり、左腕をからだの前に伸ばしてバランスを取ってください。

この状態のまま左足を腰の位置まで上げて、左のつま先に小さなバケツが入っていることを想像しながら、バケツの底をなぞるようにくるくると宙で円を描きます。50回円を描いたら今度は反対側の足も同様に行い、各足50回×5回で1セットです。

 

太もも~ふくらはぎを効率的に細くしよう


足の全体のラインを細くするならこのピラティス体幹体操がお勧め。うつぶせになって両足を伸ばし、ひじが肩の下に来るように床につけてください。息を吸うと同時に右のひざを曲げ、かかとでお尻を2回叩きましょう。

そして息を吐きながら右足のひざをゆっくりと伸ばし、元の位置まで戻してください。左足も同様に行い、太ももとふくらはぎが伸びていることをイメージしながら各足5回ずつ行いましょう。それぞれのひざを上げるときに骨盤が浮かないように注意してください。

 

ふとももを集中的に細くしよう


足を細くするために重要なのが太もも、集中的にエクササイズをしてほっそりした足を手に入れましょう。まずは仰向けに寝て、両膝を曲げて持ち上げます。このときにひざがおへその真上にくるようにイメージし、ひざから下は床に水平になるようにしてください。

両手を左足のひざに置き、息をゆっくり吐きながら右足を遠くに伸ばしてください。そして息を吸いながら右足を元の位置まで戻し、今度は両手を右足のひざに置いて同じ動作を繰り返します。

 

ヒップアップ+足長効果のエクササイズで細くしよう


むちむちの太ももをほっそりすることでヒップアップ効果も期待できるピラティス体幹体操です。まずは四つ這いになって、ひじとひざを床につけます。呼吸はゆっくり行ってリラックスしてください。息をゆっくり吐きながらひざを曲げたまま右足を高く持ち上げてください。

この時ひざを90度に曲げたまま行うことで太もも~ヒップを同時に鍛えることができます。そして息をゆっくり吸いながら足を元の位置まで戻し、同じ動作で10回繰り返し行いましょう。右足が終わったら左足も同様に行い、一日の目安は各10回×3~5セットです。

 

足とお腹を同時に鍛えて細くしよう


下半身がぽっちゃりしている人にお勧めなのがこのピラティスエクササイズ。仰向けに寝て、両手はからだに沿うように自然に下ろし、両足のつま先をきゅっと丸めてグーの形を作ります。

両足を床から5~10cmほど浮かせ、右足を足の付け根から90度になるように高く持ち上げます。そしてゆっくりと元の位置まで戻し、今度は左足を同様にあげてください。このときに高くあげてないほうの足が床につかないよう気をつけましょう。各足10回×5セット。

 

いかがでしたか。

足を細くしたい!でも筋肉はつけたくない!そんな声をよく効きますが、エクササイズや体幹体操は筋肉をつけるためではなく、引き締まった足にするための最適な方法です。

また筋肉質の人でもコアな筋肉を鍛えることで確実に細くすることができます。運動をして足を細くするつもりが逆に足が太くなってしまった、そんな場合は外側の筋肉が発達しすぎてしまったことが原因です。

足を健康的に細くするためには、ピラティス体幹体操などでコアな内側の筋肉を鍛えてあげることが重要なのです。健康的に足を細くしたい人は、激しい運動ではなくストレッチやマッサージなどを中心とした体幹体操を試してみてくださいね。

 

まとめ

足を健康的に細くするためのシンプルなピラティス体幹体操

・ シングル・ストレート・レッグで細くする
・ ショルダーブリッジで太ももとヒップを細くしよう
・ シザーズで凝り固まった太ももを細くしよう
・ サイドキックでハイスピードで細くしよう
・ レッグロールで引き締めて細くしよう
・ 太もも~ふくらはぎを効率的に細くしよう
・ ふとももを集中的に細くしよう
・ ヒップアップ+足長効果のエクササイズで細くしよう
・ 足とお腹を同時に鍛えて細くしよう