いつの間にかふくらはぎが痩せてしまう、 5つの簡単エクササイズ

いつの間にかふくらはぎが痩せてしまう、 5つの簡単エクササイズ

すらっと引き締まった細い脚は、女性の憧れですよね。しかし、理想とは裏腹に、筋肉や脂肪がつき過ぎてしまったふくらはぎや、むくみがひどいふくらはぎに悩んでいる方も多いのでは?

ふくらはぎの部分痩せにチャレンジしてもなかなか思うような結果が得られなかったり、途中で挫折してしまったことがあるという方もいることでしょう。そこで今回は、長く継続することができるように簡単なふくらはぎ痩せエクササイズをご紹介します。

まずは、エクササイズ効果を知って楽しく継続していくために、今のふくらはぎのサイズを測り、メモをしておきましょう。正しいサイズを知るために、立った状態でふくらはぎの一番太いところを測ってくださいね。理想のふくらはぎサイズは身長(cm)×0.2。このサイズを目指して、一緒に簡単エクササイズを始めましょう!



 

いつの間にかふくらはぎが痩せてしまう、
5つの簡単エクササイズ

 

「ながら」で簡単!かかと上げエクササイズ


時間にしておよそ1~2分。歯磨きや料理の合間、テレビを観ながらでもできる簡単エクササイズをご紹介します。

①背筋をまっすぐに伸ばし、両足を揃えて立ちます
②手は頭の後ろに回して組むか、腰に当てましょう
③右足のひざを曲げ、右足のかかとをお尻に近づけます
④そのまま足を床ギリギリのところまで降ろします
※このときに足が床に触れないように注意しましょう
⑤この曲げ伸ばし運動を10回行います
⑥同じ動作を左足で行いましょう

ここまでを1セットとして、3セット行います。忙しくてなかなかゆっくりとエクササイズをする時間が取れない方にもおすすめのエクササイズです。

 

つかまれる場所さえあればどこでもできるふくらはぎエクササイズ


何かと忙しい現代。ふくらはぎエクササイズになかなか時間をさけない方もいますよね。そんな方におすすめのどこでもできる簡単ふくらはぎエクササイズをご紹介します。まずは、椅子の背もたれなどにつかまりましょう。両手でも片手でもかまいません。準備ができたらエクササイズの開始です。

①両足を揃え、背筋を伸ばして立ちます
②両足のかかとをこれ以上上がらないというところまでゆっくりと上げます
③そのまま10秒キープしましょう

これを1セットとして、1日2~3セット行います。慣れてきたらレベルアップ!片足で行ってみましょう。さらなる効果が期待できますよ。

【片足で行う方法】
①何かにつかまります
②背筋を伸ばし、両足を揃えて立ちます
③右足を左足の足首より少し上の位置にかけ、左足のかかとをゆっくりと上げましょう
④そのまま10秒キープします⑤足を変えて同じことを行いましょう

 

ゆっくり行うことがポイント!テレビを観ながらでもできるエクササイズ


家でテレビを観ながらくつろぐ時間を利用して簡単にできるエクササイズをご紹介します。

①足を伸ばして床に座りましょう
②つま先を自分とは反対側に思い切り倒します
③しっかりと倒したら、つま先を自分の方に向けて倒します
※ふくらはぎがしっかり伸びていることを確認しましょうこの動作を1分ほど行います。

テレビCMの時間を利用してもよいですね。ポイントはとにかくゆっくりと行うこと。ひとつひとつの動作を時間をかけゆっくりと丁寧に行いましょう。

 

効果絶大!?段差を使って簡単エクササイズ


階段または段差を使ったエクササイズです。階段で行うのが望ましいのですが、階段がない場合は段差でもOK。ただし、段差が低いと望める効果も低くなってしまうので注意してくださいね。

ここでは、階段を使った方法をご紹介します。まずは、階段の一番下の段に、階段からかかとがはみ出すように立ちます。足の裏の半分ほどが階段に乗っているような状態です。危ないので、手すりをしっかりと握りましょう。これで準備OK。

①かかとを上げ、背伸びをします
②ゆっくりとかかとを降ろしましょう※このときに、かかとはつま先の位置よりも低くなるように降ろすことがポイントです
③これを30回行いましょう

30回行うと、ふくらはぎに相当な負荷がかかっているので、終了後はストレッチなどでふくらはぎをしっかりと伸ばしてあげましょう。ここまでを1セットとして、2セット行います。

30回が難しいという方は、10回からスタートして徐々に増やしていきましょう。2セットが厳しい方は、1セットでも十分です。無理をするとふくらはぎがこむら返りを起こしてしまうことがあるだけでなく、継続させることが困難になってしまうので、最初は無理のない範囲で行い、慣れてきたら回数を増やすとよいですね。

 

慣れてきたらやってみよう!上級者向けエクササイズ


これからご紹介するエクササイズは、上級者向けエクササイズです。ふくらはぎエクササイズに慣れてきたら試してみてくださいね。

①足を肩幅より少し大きく開き、背筋を伸ばして立ちましょう
②両手は床と平行になるように前に伸ばします
③膝を曲げて、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を膝の高さまで落とします
※難しい場合は無理のない範囲で腰を落としましょう
④そのまま、かかとを上げつま先立ちします
⑤この状態を10秒キープしましょう

これを1セットとして、3セット行います。腰を落とすときに、上半身が前や後ろに傾かないように腰を垂直に落とすことがポイントです。呼吸を止めて行ってしまいがちですが、しっかりと呼吸をしながら行いましょう。

このエクササイズは、太ももとふくらはぎに効くエクササイズです。これをやり過ぎてしまうと筋肉が鍛えられ過ぎてしまい、ししゃも足の原因となってしまうことも・・。ふくらはぎを美しく引き締めるためには、ある程度の筋肉が必要ですが、鍛え過ぎてしまわないように適度に行ってくださいね。

 

いかがでしたか。

簡単にできるふくらはぎ痩せエクササイズを5つご紹介してきましたが、いかがでしたか?すぐにでも試してみたいエクササイズは見つかったでしょうか?エクササイズをしてふくらはぎの筋肉に負荷をかけたあとは、やさしくマッサージしてあげましょう。

湯船に浸かりながらゆっくりとマッサージするのもおすすめ。慣れないころは特にアフターケアをしっかりと行ういましょう。ちょっと効果があったかな?と感じたらぜひ、ふくらはぎのサイズを測ってみてください。効果を実感することで、エクササイズを楽しく継続することができるようになりますよ。

 

まとめ

いつの間にかふくらはぎが痩せてしまう、5つの簡単エクササイズ

・ 「ながら」で簡単!かかと上げエクササイズ
・ つかまれる場所さえあればどこでもできるふくらはぎエクササイズ
・ ゆっくり行うことがポイント!テレビを観ながらでもできるエクササイズ
・ 効果絶大!?段差を使って簡単エクササイズ
・ 慣れてきたらやってみよう!上級者向けエクササイズ