毎日の生活の中で無理をせずに脂肪を落とす9つの方法

毎日の生活の中で無理をせずに脂肪を落とす9つの方法
脂肪がついてぽっこり出たお腹。なんとかしたいとは思っていても、運動を始めるにも時間もないし、なんとなくおっくう…。だけど、メタボリックシンドロームや生活習慣病も気になります。無理をせず、忙しい毎日の中でできる方法はないものでしょうか?それが、あるんです。実は、健康的に脂肪を落とすには無理をしないことが秘訣。

ここでは、毎日の生活の中で無理をせずに脂肪を落とす9つの方法をお知らせします。



 

毎日の生活の中で
無理をせずに脂肪を落とす9つの方法

 

その1: 1日3食は必ず食べる

痩せようと1食抜いたり、食事の時間も不規則。こうした食生活をしていると、体はエネルギーを多く吸収し脂肪を溜め込むようになり、太りやすい体質になります。

特に、朝食抜きは最も太りやすいといわれています。脂肪を落とすには、脂肪のつきにくい体質作りが必要です。そのためには、毎日3食、規則正しく食べることが基本です。

 

その2: 正しい摂取カロリーを知る

1日に必要以上のカロリーを摂ると、余った分が脂肪として体につきます。毎日の食事を必要なカロリー以内に抑えれば、余計な脂肪はつきません。脂肪を落とすためには、成人の平均摂取カロリーの80%が目安です。

数値にすると、次の通りです。

<脂肪を落とすための成人1日あたりの摂取カロリーの目安>

・男性:平均 2300 kcal x 80% → 1840 kcal
・女性:平均 1800 kcal x 80% → 1440 kcal

 

その3: カロリー減は少しずつ

1日あたりの摂取カロリーの目安がわかっても、急激にカロリーを減らしてはいけません。例えば、今まで毎日2500kcal摂っていた女性が、いきなり1440kcalに落とすとリバウンドにつながります。リバウンドは太りやすい状態になることですから、急激なカロリー減は逆効果なのです。

着実に脂肪を落とすには、2週間おきに300kcalカロリーを減らしながら、目標の1日1440kcalになるようにします。

 

その4: 3食のボリュームに気をつける

1日3回の食事のうち、最も量が多いのが夕食という人も多いと思いますが、実は、これは太りやすい生活パターンなのです。ヒトの体は食事の時間が夜遅くになるほど、代謝が少なくなり脂肪を蓄積しやすいからです。

なので、太りにくい体質作りと脂肪を落とすためには、3食のボリュームが 朝食>昼食>夕食 となるようにします。

 

その5: 高タンパク低カロリーを心がける

摂取カロリーを抑えると食事を制限することになり、栄養が不足しがちになります。

特に、筋肉を作るタンパク質が不足しないよう注意が必要です。筋肉が減ると、脂肪がつきやすくなるからです。健康的に脂肪を落とすには、高タンパクで低カロリーの食品を食事に取り入れましょう。高タンパクで低カロリーの食品にはこんなものがあります。

・大豆、大豆製品(とうふ、納豆など)
・とりのささ身
・魚(赤身の魚は特にタンパク質が豊富)
・乳製品(特に、脂質の少ないカッテージチーズやヨーグルトがおすすめ)

 

その6: 栄養バランスの良い食事を

カロリーを抑えるには、単純に炭水化物を摂らないという人がいますが、これは間違いです。極端に炭水化物を減らすと、体はタンパク質をエネルギーに使うようになり筋肉が落ちるだけで、脂肪は落とせません。

健康的に、そして着実に脂肪を落とすには、3大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂る必要があります。この3つの栄養素の理想的なバランスは次の通りです。

炭水化物60:脂質25:タンパク質:15

 

その7: 有酸素運動をする

脂肪を落とすには、燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。有酸素運動にはいろんなものがありますが、こんな運動が特にカロリーを多く消費します。

・水泳
・水中ウォーキング、アクアビクス
・縄跳び
・ジョギング
・ウォーキング

いずれも1回に20分以上、定期的に行うことがポイントです。楽しみながら続けられるものを選びましょう。

 

その8: 運動はタイミングよく

同じ運動をするのでも、時間帯や食事の前後で脂肪の消費の仕方が違います。食事の後よりも空腹時の方が脂肪の燃焼が早いのです。脂肪を落とすのに最も効果的なタイミングは起床後・朝食前。

しかし、あまりこだわる必要はありません。同じ時間帯で定期的に続けることが重要だからです。都合のよい時間帯で、できれば食事前か食後3~4時間を意識して行えばよいでしょう。

 

その9: 細切れでもいいので体を動かす

どうしても運動を続ける時間や気力がない場合、細切れの時間で体を動かすようにするだけでも、脂肪を落とすにはやらないよりはずっとマシ。少し時間が空いたらストレッチやラジオ体操をする、通勤の途中で一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う。そんなことでもいいのです。日常生活の中で、できるときに体を動かすよう心がけましょう。

そのうち、体を動かした方が気持ちいいと思えるようになれば、脂肪がつきにくい生活習慣になってきたということ。そうなれば、シメたものです。

 

以上、いかがでしょうか。

日常生活の中で無理をせず脂肪を落とす方法は案外たくさんあると思いませんか?

体の脂肪を落とすには、脂肪のつきにくい、太りにくい体質を作ることが基本。それは、脂肪のつきにくい生活をすることです。生活習慣を少し見直したり、ちょっとした工夫で、脂肪のつきにくい生活に変えていけるのです。
体の脂肪が気になっているなら、この9つの方法のうち、どれかいちばん簡単そうなことから始めてみませんか?

 

まとめ

毎日の生活の中で無理をせずに脂肪を落とす9つの方法

その1: 1日3食は必ず食べる
その2: 正しい摂取カロリーを知る
その3: カロリー減は少しずつ
その4: 3食のボリュームに気をつける
その5: 高タンパク低カロリーを心がける
その6: 栄養バランスの良い食事を
その7: 有酸素運動をする
その8: 運動はタイミングよく
その9: 細切れでもいいので体を動かす