体の痛みは猫背が原因?改善するための簡単ストレッチ

体の痛みは猫背が原因?改善するための簡単ストレッチ
首や肩、腰などが痛くなるのは猫背が原因であることが多いと言われています。それだけでなく猫背が原因で太りやすくなったり偏頭痛や耳鳴り、さらには精神面にも影響が出てしまうことも。

猫背になってしまう原因は、生まれつきのこともあれば長時間のデスクワークや運動不足、タブレットやスマートフォンの見過ぎということもあります。現代人にとって猫背の原因を全て排除するのは難しく、猫背になってしまうのはある程度仕方がないことなのかもしれません。

しかし猫背のままでは健康に良くないばかりか見た目も美しくありません。背中が丸まっているよりもシャキッとした姿勢の方が若々しく見えますよね。もしあなたが猫背を自覚しているなら、具体的な痛みや不調が出ていなくても早めに改善するべきです。

すでに首や肩など痛いという方も、まずは猫背を改善することから始めてみましょう。そこで今回は、毎日続けられる簡単な猫背改善ストレッチをお伝えします。



 

体の痛みは猫背が原因?
改善するための簡単ストレッチ

 

猫背が身体に及ぼす悪影響


姿勢が良い時は腰、背中、首がまっすぐになっていて、その上にある頭を身体全体で支えることができますが、猫背になると頭が前に出て背中が丸くなり、首だけで頭を支えることになります。頭は約4キロもの重さがあるので、それを常時支えなければならない首には大変な負担がかかってしまいます

首が疲れて血行が悪くなると肩が凝り、背中や腰へも波及して痛みが出てしまうのです。また、首回りや脇のリンパ腺の働きが低下し、新陳代謝がうまくいかずに太りやすくなったり、首周りの自律神経が圧迫されて頭痛や耳鳴りがしたり、さらには呼吸が浅くなって気分が滅入るなど精神的にも悪影響が出てきます。

 

猫背解消のポイント


猫背を解消するにはまず首や肩、胸、お腹、おしり、ももの裏など猫背が原因で凝り固まってしまった筋肉をほぐし、正しい姿勢に戻すことがポイントです。その後猫背に戻らないように背筋を鍛えます。

ただし首や腰などがとても痛む時や、ストレッチしていて痛くなってしまった時は猫背が原因でない場合もあるので、無理して続けず医師など専門家に相談しましょう。

 

部位別ストレッチ方法


1)首のストレッチ

猫背の方は、前に出てしまった頭が原因で首に大変な負荷がかかっています。まずは首の筋肉をほぐしてあげましょう。首を右か左に倒し、反対の手をこめかみあたりにおいて軽く引っ張ります。腕の重さを使ってゆっくりと、気持ち良い程度の強さで20〜30秒かけて伸ばします。これを左右1回ずつやります。

2)胸のストレッチ

胸の筋肉を伸ばして開くことで肩が前に出るのを未然に防ぎます。また、呼吸がしやすくなるため代謝が良くなり気分がすっきりします。背中で両手を組んだら遠くへ伸ばし、胸を軽く張り、肩の力を抜いて肩甲骨を動かします。やりにくい場合は手を内側にひねり手のひらを外側に向けて伸ばしてみましょう。呼吸は自然にゆったりと、20〜30秒を2セット行います。

3)肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を動かして、猫背が原因で固まってしまった肩や背中の筋肉をほぐします。両手を上へあげ、手のひらを外側に向けてヒジを曲げながら手をゆっくりおろします。この時軽く胸を張りながら、ヒジはやや身体の後ろ側に行くように意識します。呼吸を整えながら15回〜20回、背中がじんわりあたたかくなってくるのを感じながら行います。

4)お腹のストレッチ

丸くなってしまった背中の筋肉をほぐし、上半身を起こしやすくするストレッチです。床にうつ伏せになり、胸の横に手をついてゆっくりと上半身を起こします。おへその下あたりまで床から離すようにましょう。肩の力を抜いて目線は天井を向きます。これも20〜30秒を2セット行います。

5)ももの裏・おしりのストレッチ

仕事中ほとんど座りっぱなしでパソコンとにらめっこ、これは猫背の大きな原因です。長時間座り続けてこり固まったももの後ろとおしりの筋肉を伸ばしてあげることも、猫背の予防につながります。仰向けで横になり片方の膝を抱えて胸の方に引っ張ります。ももの裏が伸ばされていくのを感じましょう。

また、かかとが内側にくるように膝を外側に曲げて膝とかかとを持ちます。かかとを持つ手を胸の方に引き上げるようにして、ももの付け根からおしりにかけて伸ばしていきます。それぞれ左右20〜30秒行います。

 

背筋を鍛えるストレッチ


猫背を治そうとしても背筋が弱いと背中をまっすぐにし続けることができず、また丸まってしまいます。背筋を鍛えることで猫背の再発防止になります。ふとんの上にうつぶせになってリラックスし、アゴと足を同時に上げ下げします。10回やったら30秒休憩を、3セット行います。寝る前に簡単にできるので、ぜひ毎晩行ってください。

 

仕事中でも簡単にできるストレッチ


仕事や勉強中、猫背になっているなと感じたらすぐにできるストレッチです。座ったまま頭を垂直に立て、目線は水平にします。そのまま首を真後ろに引くと、背中が伸び胸が広がります。また、手を腰に当てて両肩をぐっと後ろに引き、肩甲骨を寄せます。どちらも骨盤から腰を垂直に立てるのがポイントです

 

正しい姿勢の見つけ方


最後に猫背歴が長いと、一体どれが正しい姿勢なのかわからなくなります。自然な正しい姿勢を知らなければ猫背が改善できたかどうか不安ですね。そんな時は、膝立ちをしてみましょう。この膝立ちの状態が、骨が自然に立って楽に背筋が伸びている正しい姿勢です。立っている時と膝立ちの時を鏡で見比べながらストレッチしていきましょう。

 

いかがでしたか。

猫背改善のストレッチは、どれも簡単で短時間でできるものばかりです。大切なのは毎日続けること。猫背の原因は様々でも、その姿勢が身体にとって習慣になってしまっているために、なかなか改善できないのです。

ですから毎日行うことで身体に正しい姿勢を覚えさせ、その方が自然で楽だと感じるようにしていく必要があります。そうなれば、ついつい猫背姿勢になってしまってもすぐに気づいて修正できるようになります。

また、肩凝りや腰痛などは猫背だけが原因とはいえませんが、今回ご紹介した適度なストレッチや背筋の運動をすることで改善・予防が期待できます。リラックスしながら身体をほぐしていけば、ストレス解消にもなります。猫背が原因の不調以外にも効果があるので、毎日のデスクワークで疲れ気味だなと感じたらぜひ試してみましょう。

 

まとめ

体の痛みは猫背が原因?改善するための簡単ストレッチ

・猫背による首への負担はさまざまな悪影響をもたらす
・固まった筋肉をほぐして背筋を鍛えることが猫背解消のポイント
・ほぐす部位は、首・胸・肩甲骨・お腹・太もも・おしり。30秒かけてゆったりと
・猫背の再発防止には寝る前の背筋トレーニングを
・座ったままできるストレッチを覚えて仕事中でもこまめに
・正しい姿勢は膝立ちの姿勢。これを目標に取り組もう