猫背の原因【巻き肩】を矯正する3つの方法!正しい姿勢とは

猫背の原因【巻き肩】を矯正する3つの方法!正しい姿勢とは
猫背の矯正って結構大変なのですよね。ふと気付くといつも背中が丸くなり猫背姿勢になっているなんて悩みを持つ方は多いものです。

その原因は、運動不足やデスクワークや車の運転など長時間同じ姿勢でいること、老化などが挙げられます。

中でも老化現象による猫背は残念ながら回避できないものではありますが、しかし、常に運動やストレッチすることを心掛ければ姿勢矯正には、とても効果的です。

猫背を矯正し解消する近道は、硬くなった筋肉をどのように鍛えれば良いのか知り、実践することです。その方法として筋肉を伸ばすストレッチや筋肉を鍛える筋トレなどがあるのです。

そこで今回は、猫背を矯正するための正しい姿勢についてお伝えします。

大胸筋の硬さ解消、胸と背中のストレッチと呼吸

猫背姿勢の特徴としては、胸の筋肉が硬くなり肩が前方に出やすくなる傾向にあります。それは、胸の大胸筋という筋肉が硬くなっているケースがほとんど

猫背の原因の一つ目は、大胸筋が硬くなっていることにより、背骨や骨盤の動きにも悪影響を及ぼし、動きがスムーズでなくなる可能性が考えられます。

その結果、背筋が伸びないだけでなく、腕も上げにくくなるなどということもあるのです。

そこで、胸の筋肉を伸ばすストレッチと、背骨を伸ばすストレッチを行うことは、猫背矯正にとても効果があると考えられるのです。

猫背の原因の二つ目は、猫背姿勢は、背中が丸くなっているため、肩甲骨の間にある背筋をまっすぐに伸ばすとき左右の肩甲骨を寄せる役割を果たす菱形筋が緩んだ状態になっています

つまり、背筋が伸びた姿勢にはこの菱形筋がしっかりと働いているということです。

菱形筋を鍛えて猫背矯正するには、肩甲骨の間にシワを寄せるような筋トレが非常に有効です。

また、日常生活の中で知らず知らずの内に蓄積していくストレスや疲労、気持ちばかりが焦りゆっくりと呼吸をすることを忘れてしまいがちです。それが、更にストレスとなり、体の疲労回復を遅らせるといいます。つい、見落としがちですが、正しい呼吸法も猫背や姿勢矯正には、とても効果的なのです。

これら、ストレスや疲労が筋肉を硬くしてしまう原因をつくり、硬くなっている筋肉は更に硬くしてしまう悪循環に陥るのです。

そこで、正しい呼吸法を身につけていれば、体全体に充分な酸素を送りこみ、体の組織を活発に働かせる役割があります。

そうすることで、体をリラックスさせ背骨をまっすぐに伸ばそうとする自然の力が働くのです。

 

大胸筋をほぐす肩甲骨シワ寄せストレッチと猫のポーズ

椅子や床に座った状態で、まずは自然呼吸します。次に体の後ろで両手を組みひじを伸ばします。左右の肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、しっかり胸を開きます自然呼吸で30秒間キープ

この時、胸の筋肉が伸びていることを確認します。ポイントは背中を丸めない意識と肩甲骨どうしを寄せる意識です。頭のてっぺんが天井から引っ張られているイメージで行います。

ここで大事な自然呼吸法とは、3秒間かけて鼻から息を吸って、3秒間かけて口から息を吐くことです。

朝起きたとき・昼ごはんの後・お風呂上がりや寝る前に、このエクササイズを行うのが効果的です。

また、猫背矯正、寝る前にできる背骨伸ばしや胸郭ストレッチも覚えておきましょう。猫のポーズです。

床に両膝をつき両手をやや前方に伸ばして置きますゆっくりとお尻を後ろに下げて猫のポーズ腕・肩・背中までが一気に伸びていることを意識して自然呼吸、30秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイントは、動作はゆっくり・胸を床につけるようなイメージで、呼吸が苦しくなるまでは伸ばさず自然呼吸を保ち、リラックスして行います。自宅を出発する前・お風呂上がりや寝る前などにオススメのストレッチです。

 

菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニングと全身ストレッチ

座った状態で自然呼吸を行い、指先をしっかりと伸ばして両手を前方に伸ばします腕は床と平行を保ち、息を吸いながら肘を後ろに引き手を水平移動させます。

肘をしっかり後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せ、肩甲骨の間の菱形筋を意識します。次に息を吐きながら両手を天井に伸ばします

この時、常に背筋を伸ばしておくことと呼吸をしっかり行うことが大事です。昼休憩の前後や自宅に戻ってからすぐ行うのがオススメです。

猫背は肩・背中などピンポイントが原因となって起こる物ではありません。背筋を伸ばすため肩周りだけをストレッチをしても、一見関係なさそうな腰や足の調整がおろそかだとすぐに元に戻ってしまうものです。

一般的な猫背矯正にはストレッチポールを使った腕や肩、首のストレッチから取りかかるのがほとんどですが、一番望ましいのは体全体、足から首まで広い範囲に時間をかけてストレッチ、矯正していくことで筋肉の位置を戻すことです。

これで、猫背を矯正し、更には猫背に戻りにくい体作りにも役立つのです。

 

以上が猫背を矯正するための正しい姿勢づくりです。成人のヒトの頭の重さは5~6キロ、その重さを支えているのは首の筋肉それが負担となり頭や肩が前に出て背中が丸くなる猫背姿勢になります。

長時間のデスクワークでは、首や肩の筋肉が頭の重みをを支え続け、首や肩の筋肉がアイソメトリック収縮状態に陥ります。これは筋肉が伸び縮せず同じ長さで筋肉の力を発揮し続けている状態。筋肉はとても疲れやすくなっています。猫背姿勢のせいで首や肩が凝る理由はこれです。

つまり、猫背姿勢を矯正しないままでいると、肩こりや首こりが起こりやすくなるので、見た目のカッコ悪さだけではなくカラダのトラブルの原因にもなるので素早い対策が必要なのです。

そんな猫背は早めに矯正し、身も心もスッキリしましょう。

まとめ

猫背を矯正するためには

・大胸筋の硬さ解消、胸と背中のストレッチと正しい呼吸を身に付けよう
・肩甲骨シワ寄せストレッチと猫のポーズでリラックス
・菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニングと全身ストレッチ


連記事