猫背がもたらす体調不良とは?改善のために出来る5つの術

猫背がもたらす体調不良とは?改善のために出来る5つの術
猫背は早めに改善すべき「悪い姿勢」と言えますよね。背中が丸まって頭が前に出ている状態で見た目が悪いばかりか、首周りや肩に負担がかかってこりや痛み、張りをもたらします。

また、内臓が圧迫されることによって胃の不調や便秘、手足のしびれが起こることもあります。さらに自律神経の働きにも影響し、メンタルの不調を招くこともあるのですから、百害あって一利なしとも言えるのではないでしょうか。

そこで今回は、猫背を改善するための方法についてお伝えいたします。どれも短期間で効果が出る訳ではありませんが、日々続けて習慣づけるようにすれば必ず身体が良い方向に向かいます。そして猫背に戻ることはありません。筋肉が正しく骨格を支えるようになれば、その方が楽になるからです。

それでは早速、猫背の改善に取り組んでいきましょう!

「正しい姿勢」を把握しよう

自分が猫背かどうかのチェックをする方法があります。

まず壁にかかとをつけて真っ直ぐ立ちます。すると通常ではおしり・背中・そして後頭部が壁につく形になりますが、この姿勢では無理があり、頭やおしりを壁から離した方が楽となると猫背の可能性が高くなります。

次に「正しい姿勢」がどのようなものか、同じく壁を利用して把握しましょう。

①足元を「Vの字」に→左右のかかとをぴったりつけ、左右のつま先を間に握りこぶし1~2個が入るくらいに開いて立ちます。

②骨盤を立てて、おしりをしめる→壁と腰の間に、片方の手が開いたまますっと入るくらいの隙間ができるように立ちます。この状態が「骨盤が立った」状態です。握りこぶしが入るほどの隙間は「反り腰」ですので、きちんと立てるよう調整してみましょう。その後お尻の穴をしめるように力を入れると、骨盤が理想的な位置となります。

③肩の位置を整える→両肩を前から後ろにゆっくり回して、壁についた位置をキープしつつ肩をすっと下げます。胸が開いて、肩甲骨があるべき位置となります。

④肘の位置の確認→肘が壁の位置に来ているか確認します。壁についていなければ肩甲骨を寄せて位置を調整します。

⑤頭が上から糸で吊られているように意識します。

はじめはかなりやりにくいかもしれませんが、少しずつ調整していくうちに身体が「正しい姿勢」を覚え、猫背が改善されるはずです。できればひとりではなく家族や友人に姿勢をチェックしてもらうとさらに良いでしょう。

 

「正しい姿勢で歩く」ことを意識しよう

正しい姿勢を意識しても、いざ歩き始めるととたんに崩れてしまうことも多いもの。特に猫背の方は自然といつもの「楽な姿勢」に戻ってしまいがちです。

次は「正しい姿勢で歩く」ことも意識しましょう。

①まずは「正しい姿勢」で立ちます。「頭が上から糸で吊られている」ことを意識します。

②ただ単に足を動かすのではなく「腰から動かす」イメージで歩きます

③かかとから着地して、足裏全体を使って蹴り出すように足を運びます。心持ち歩幅を広めにとった方が歩きやすくなります。

④背中がだんだん丸くなってこないよう、胸を開いて深い呼吸をしつつ歩きます。

⑤腕は自然な形で前後に振るようにします。

この「正しい姿勢で歩く」ことも最初は疲れるかもしれませんが、やがて身についてくると猫背が改善され、この歩き方の方がずっと楽になります。背筋が伸びて胸の位置も上がりスタイルがよく見えますので、ぜひ実践しましょう。

 

ストレッチで意識的に筋肉をほぐそう

運動不足などで筋力が落ちているのはもちろんのことですが、あちらこちらの筋肉がこり固まっていても、正しい姿勢のキープは難しくなってしまうものです。

そこで毎日のストレッチで意識的に筋肉をほぐし、少しずつ筋力をつけていきましょう。

・首→猫背では前に出てしまうことが多いもの。まっすぐ立って首を左右にストレッチする、首をゆっくり回して首筋をほぐすなどして負荷を取り除きます。

・胸→腕を開いて肩から後ろに持っていくようにし、縮こまった胸を十分に開きます。

・背中→うつぶせになり、腕の力で状態を反らせます(腰などに痛みを感じる方は無理をしないようにしましょう)。

・腰回り・腿→開脚して床に座り、左右に身体を倒してストレッチします。こちらも無理をしないようにご注意を。

ストレッチは筋トレよりも身体に負担をかけず、猫背を改善することが可能な方法です。気がついた時にどんどん筋肉をほぐすような習慣をつけましょう。

肩甲骨を意識的に動かそう

猫背の方は姿勢を改善しないと、肩甲骨が「ハの字」に開いたままあまり稼働しなくなります。このままにすると首こり・肩こりや背中の痛みにも繋がりますのでぜひ意識的にストレッチや軽い体操で動かしましょう。

効果的な運動は、両手を肩の前につけたまま、肩甲骨を使って前後にゆっくり回すことです。この方が肩甲骨周りをしっかりとほぐすことができます。

ストレッチとしては、直立した姿勢で手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて上に引き上げるものが効果的です。

猫背の改善だけでなく肩こりも劇的に改善されるので気になる方は早速始めましょう。

 

パソコン、スマートフォンの見方を調整しよう

最近は「IT猫背」という、パソコンやスマートフォンを使う時の姿勢の崩れで猫背が引き起こされるケースが大変増えています。仕事でパソコンを使う方はもちろん、休憩中や電車等の中でスマートフォンを見る時にも姿勢には十分気をつけなければなりません。

以下に、そのIT猫背の改善の方法をお伝えいたします。

《パソコン》

・椅子には浅く腰掛けるようにし、骨盤を立てて上体の重心が傾かない姿勢を作る。クッションやタオルなどを背もたれと腰の間に入れて、ちょうどよい位置を調整すると良い。

・キーボードの上に手をおいた時、体側に沿った上腕は床と垂直、肘は90°に曲がっているのが理想的だが、無理なら肘の位置が体側より後ろになるように調整する。

・ディスプレイは目線よりもやや下程にくるように調整する。その時、40cmほど目からディスプレイまでの距離があると良い。

・足裏が床につくように座る(組んだりしないこと)。

《スマートフォン》

・目線の高さまでスマートフォンを持ち上げて、覗き込むように見ることを避ける。

・自宅でも、ものを食べながらスマートフォンを見たり、寝そべった姿勢で見ないように十分注意すること。

・これらのことを実践するとやがて疲れが生じるので、スマートフォンを制限なく操作することも避けられます。

 

以上、猫背の改善法についてお伝えしました。

猫背になるのはそれが自分にとって「楽な姿勢だから」ということに他なりませんが、その「楽をすること」が骨格を歪ませ、姿勢を崩すばかりか心身の不調にも繋がっていくのですから、心を鬼にしてでも猫背を改善しなければなりません。

そういった意味で、パソコンやケータイが多くの方にとって身近になったことは身体にとっての脅威でもあるのです。

猫背を改善しないまま年齢を重ねてしまうと、さらに骨格や筋肉への悪影響が蓄積することになりますから、足腰の弱りがずっと速くなる可能性もあるのです。

ただ単に「スタイルを美しく見せたい」ということよりも、猫背の改善はもっと根本的な「心身を健康に保つこと」に直結しています。心当たりのある方は今すぐ猫背の改善に取り組みましょう。


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