二の腕痩せに効果的!気軽に続ける筋トレ5選

二の腕痩せに効果的!気軽に続ける筋トレ5選
夏が来る前に、この脂肪だらけの二の腕痩せを成功させたい……!と意気込んでいる人はきっと多いですよね。太い二の腕は長袖の季節には目立たなくても、半袖やノースリーブを着ると自己主張が激しいもの。

でも、全身的なダイエットをしていても、二の腕痩せはあまり効果が実感できないという声も多く聞かれます二の腕が太くなる理由は、食べ過ぎよりも運動不足、筋力不足によるものが大きいからです。

そう、二の腕痩せをするためには、二の腕の筋肉を付けることが近道です。筋肉が付けば二の腕のたるみを解消できるので、脂肪の量があまり減らなくても見た目が引き締まって見えるからです。

そこで今回は、二の腕痩せに効果がある筋トレを厳選してお伝えします。



 

二の腕痩せに効果的!
気軽に続ける筋トレ5選

 

アームバックエクステンション


二の腕痩せのための筋トレというと、誰もがいわゆる「腕立て伏せ」の運動を想像しがちですよね。これも間違いではないのですが、鍛えられる筋肉は上腕二頭筋、つまり力こぶの部分のため、振袖のようにたるんだ腕肉を引き上げる効果はそれほど強くありません。

より引き締め効果を出したいなら、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えるのが先決です。その中でも椅子があればできるアームバックエクステンションがおすすめです。

やり方は、椅子を背中側に置いて足を揃え、座るところの両脇を両手で掴み、腕と膝を曲げながら腰を落とします。腕と膝が90°になるまで落としたら、二の腕に力を込めて元の位置に戻ります。

これを10回1セットとして、一日に2セットほど行うと効果的です。

 

ダンベルカール


二の腕は重たいものを持ち上げたり押したりする運動で使われる筋肉なので、二の腕痩せ効果を最大限に発揮するためには、やはり筋トレアイテムがあった方が良いでしょう。まず用意するべきはダンベルです。女性なら最初から無理をせず、500g~1kgくらいのものから始めるのがおススメです。

ここでお伝えするダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える方法です。まずダンベルを両手に持って立ち、ダンベルを前に持ち上げながら胸元に引き寄せる動作をします。ゆっくりと二の腕の筋肉を意識しながら、手のひらが内側を向く角度で行いましょう。

二の腕痩せのためにするなら、10回を一日に2セットほど行うと良いとされています。

 

トライセプスキックバック


トライセプスとは上腕三頭筋のことを指します。トライセプスキックバックは、ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレです。

まず、椅子やベッドなどに片足を乗せ、前傾姿勢になります。そして、足を乗せていない側の腕にダンベルを持ち、後ろに向けて肘を90°に曲げた姿勢を取ります。この姿勢から、肘の位置を動かさずに肘から下を後ろに伸ばします。180°になるようにしっかり伸ばしましょう。

腕を180°に伸ばせないようなら、それはダンベルが重すぎるせいです。軽めのダンベルで再チャレンジしてみて下さい。一日10回×2~3セット×両手を目安に行いましょう。

 

膝つきプッシュアップ


プッシュアップと言うと聞き慣れない言葉ですが、これはいわゆる腕立て伏せです。先ほどもご説明しましたが、これは上腕二頭筋のトレーニングです。

ただ、二の腕痩せが目的の女性なら、通常のプッシュアップはできないという人も多いと思います。そんな人は、膝をついた姿勢で行うプッシュアップをしてみましょう。

膝をついて四つん這いになり、あとは腕を曲げて身体を落としては元に戻すを繰り返すだけです。この運動は意外と楽にできるため、連続20回を目指しましょう一日1~2セットが目安です。

 

チューブを使ったフレンチプレス


最後にお伝えする二の腕痩せの筋トレは、チューブを使った上腕三頭筋のトレーニングです。トレーニング用のチューブは今ではスポーツ用品店だけではなく、ドラッグストアやホームセンターでも手に入りやすくなりましたが、無ければデニール数の大きい丈夫なタイツなどで代用しても良いでしょう。

このチューブの真ん中を両足で踏んで立ち、両腕にチューブの先を巻き付けます。この状態で腕を上げ、手の先が後ろに来るように肘を曲げます。この状態で肘を真っ直ぐにしては戻すという動作を行います。

以上の動作を15~20回で1セットとして、一日2セット行いましょう。

 

いかがでしたでしょうか。二の腕痩せが気になるあなたにもできそうな筋トレが、この中にいくつかはありましたよね。

ボディビルダーのような身体を作ることが目的ではなく、二の腕痩せができれば良いという程度なら、ここでお伝えした5つの筋トレを毎日全て行う必要はありません。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを一つと、三頭筋を鍛えるトレーニングを一つ行う程度で良いでしょう。一気に無理をすると、身体を痛めることになりかねません。

本格的に二の腕痩せをするのなら、これらの筋トレと同時進行で有酸素運動も行うことをおすすめします。これは、ジョギングでも水泳でも、やりやすいもので問題ありません。

二の腕に自信が持てるようになれば、ファッションの幅も広がります。健康的な二の腕を出したファッションをしたい人は、是非実践しましょう。

まとめ

二の腕痩せに効果的な筋トレは

・専門の道具なしでできるアームバックエクステンション
・上腕二頭筋を鍛える王道、ダンベルカール
・上腕三頭筋を効率よく鍛えるトライセプスキックバック
・女性にも無理なくできる膝つきプッシュアップ
・トレーニングチューブを使ったフレンチプレス