お腹の脂肪がすごいことに!引き締める5つの方法

お腹の脂肪がすごいことに!引き締める5つの方法
薄着の季節はもちろん、久々にタイトなファッションをしたい時に、お腹にプヨプヨな脂肪たっぷりでびっくり!なんていう経験の1つや2つ、ありますよね。今までと変わらずに生活をして、食事をしているのに、一体どうしてこんなにお腹が豊かに育ってしまったのか・・・年齢と共に、どうしても代謝が落ちていくので、自分自身が変わっていないつもりでも、体型の変化はどうしても起こってしまいます。

では、どうしようもないのか。いえいえ、そんなことはありません。お金をかけずに無理なく、毎日の生活で簡単に取り入れられる方法で、お腹の脂肪はちゃんと落とす事ができるのです。そこで今回は、お腹の脂肪を引き締める5つの方法をお伝えします。



 

お腹の脂肪がすごいことに!
引き締める5つの方法

 

腹式呼吸をする


お腹の脂肪を引き締めるには「インナーマッスル」を鍛えることがポイントになります。そして、それに効果的なのが、腹式呼吸です。腹式呼吸は、「スローブレス」が効果的です。スローブレスの基本は、限界まで吸って限界までゆっくり吐くことです。やり方は、

1.息を、吸えるところまで吸い込む。

2.吸った息を、ゆっくりと10秒ほどかけて吐いていく。

3.吐いた後、お腹を凹ませたまま10秒ほどキープしてく終了。

この1から3までをやって1回、これを5回繰り返しましょう。これで1セットです。1日に3セット毎日続けると効果が出てきますよ。ポイントは、「ゆっくり吐き出す」ことと「お腹を凹ませたまま10秒キープ」。立った状態、座った状態、横になった状態など、やる体勢は特に決まりがないので、テレビを見ながらや家事をしながらやってみましょう。

 

ウォーキングをする


生活の中で自然に行われている「歩く」という動作。実は、歩くことに少しの工夫をするだけで、お腹の脂肪を燃焼しやすくできるのです。そのポイントは4つあります。

1.まずは「肩甲骨を近づける」こと。両肩が前に下がってしまうと猫背になり、腹筋がゆるみ、お腹がぽっこり出てしまいます。左右の肩甲骨を近づけて姿勢よく歩きましょう。そして腕を振るときに、肩甲骨から動かすようなイメージで歩くと、脂肪燃焼しやすい姿勢になります。

2.次のポイントは「丹田」。これは気が集まるとされているところで、おへその下4cmくらいのところにあります。歩くときにこの丹田を意識してください。これで背筋も引っ張られて、お腹も締まるのです。

3.次は「骨盤を意識する」こと。骨盤を少し前傾させて、歩幅を大きく取り、骨盤をまっすぐ移動させるイメージで足の付け根から出して歩きましょう。これによって腹筋を上手に使うことができます。

4.最後は「かかとの重心を意識する」こと。普段、私たちが歩くとき、つま先に重心を置いてしまうことが多いのですが、これが前かがみになって、姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹の原因に。これは是非とも改善したいですよね。そこでかかとの重心を知る方法をお伝えします。まずはまっすぐに立ちましょう。そこから後ろに体重をかけていき、後ろに倒れる前の、体がまっすぐに立つ位置がかかとの重心になります。この姿勢を保つだけでも、お腹に力が入るのがわかるので、まずは重心をつかみましょう。それから、着地の時に、かかとの重心で着地をすることを意識しましょう。

 

腹筋をする


お腹の脂肪対策といえばやはり、「腹筋」ですよね。しかし、ただ単に腹筋をしても引き締まらなかった・・・という経験はありませんか。実は、お腹の筋肉の使い方には少し工夫がいるのです。そこでしっかりとお腹の脂肪に効く、オススメの腹筋をお伝えします。

1.お腹の上部分を鍛える上体起こし

まず、仰向けに寝てヒザを立て、ヒザと足を肩幅位に開く。両手はバンザイの状態にし、腰を痛めないようにゆっくりと体を起こし、両手を床につける

2.下っ腹を鍛える膝の引き寄せ

床の上にあおむけに寝る。足はまっすぐに伸ばし、手は頭の下、またはまっすぐ横に伸ばす。やりやすいほうでOK。この状態から上体はそのまま両膝を曲げて体に引き寄せる。両膝を元に戻すがこのとき床につかないように、頭と首が上がらないように注意すること。ここまでを繰り返す。

3.ウエストのくびれをつくるかかとタッチ

1と同じく仰向けに寝てヒザを立て、ヒザと足を肩幅に開く。上体を少し起こして右手で右かかとにタッチ。同様に左手で左かかとにタッチ。

4.お腹の内側の筋肉を鍛えるシザーキック

2と同じく床の上にあおむけに寝て、足はまっすぐに伸ばす。両手はまっすぐ横に伸ばし、頭を床に着けたまま、右足を真上に上げる。元に戻して今度は左足を真上に上げる。足首は伸ばさず、ヒザを曲げない、下ろした足は床につけないのがポイント。

この1~4を順番に、それぞれ12回を1セット、やりましょう。

 

エクササイズをする


スキマ時間に出来る、手軽なエクササイズ。激しい動きではないのに、じんわり、じっくりと効くのが嬉しいポイントです。今回は座ったままでも出来るエクササイズをお伝えします。

1.座ったまま腹筋

椅子に浅く座り、背筋を伸ばして両足と両膝をくっつける。お尻の横に手を置き椅子を持ち、体を支える。両足と両膝をくっつけた状態を保ちながら、胸の高さくらいまで持ち上げ、5秒キープ。10秒~20秒かけて足をゆっくり下ろす。これを繰り返しやると、効果がさらにアップするのでオススメ。

2.ぽっこりお腹によく効くエクササイズ

椅子に座り、背中をまっすぐ伸ばし、手で椅子を抑える。両ひざをくっつけて足を床から浮かせる。そのまま足を左に動かして3秒数える。次に右に動かして3秒。これを10回。

 

食事の見直しをする


お腹の引き締めには食事も大切。お腹に脂肪をためこまない食事を摂るようにしましょう。積極的に摂りたいものが野菜類。健康維持のために1日に必要な野菜摂取量は350g以上。ですが、これはなかなか大変なので手軽にとるなら、青汁がオススメです。

また油は脂肪になりそうなので、と避けがちですがつるんとスムーズにデトックスしたり、お肌のツヤを整えるためにも、適度に油分をとるのはとても大切です。ダイエットに最適な脂肪を燃焼する働きがある油や脂肪になりにくい油を摂ってください。

おすすめの油にオリーブ油、キャノーラ油、ココナッツオイル、亜麻仁油、エゴマ油、魚油(EPA/DHA)などがあります。また水分もたっぷり摂りましょう、毎日1リットル以上ミネラルウォーターなど良質な水を飲むのが理想的です。

 

 

いかかでしたか。お腹の脂肪は、色んな視点から改善が出来るもの。腹筋が真っ先に出てきそうですが、ウォーキングや腹式呼吸も効果があるのには、びっくりしたのではないでしょうか。そして、どちらも日常生活に組み込みやすいのも嬉しいことです。

また、お伝えしたエクササイズは、座ったまま出来るので、自宅ではもちろん、オフィスの休憩中にもこっそり、出来てしまうものも。忙しく過ごしていて時間がないという方でも、これなら取り組みやすいですね。

そして食生活の見直しですが、これはお腹の脂肪を引き締めるためだけではなく、健康維持のためにも、大切なことです。ご自身の体のためにも、是非、やってみましょう。色々な方法をお伝えしましたが、あれもこれもと、詰め込んでしまうと、ストレスになってしまうので、1つ1つ、試していきながら、ご自身に合ったものを見つけて、じっくりとお腹の脂肪を引き締めていきましょう

 

まとめ

お腹の脂肪を引き締めるには

1.インナーマッスルを鍛えるために腹式呼吸をする
2.ウォーキングをしてお腹の脂肪を燃焼しやすくする
3.少しの工夫で効果的に効く腹筋をする
4.スキマ時間でもできるエクササイズをする
5.お腹に脂肪をためこまないように食事を見直す