ぽっこりお腹がぺったんこになる簡単トレーニング

ぽっこりお腹がぺったんこになる簡単トレーニング
今年こそぽっこりお腹をへこませようと思ったのに、結局何もできなかった…運動する時間がなかなか取れない…等ぽっこりお腹が気になっていても改善するのはなかなか難しいものですよね。

食事制限、有酸素運動、筋トレなどのダイエット方法がちまたには溢れていますが、いざやろうとなると、どれもハードルが高いように思われません。実際、ぽっこりお腹をへこませようとダイエットにチャレンジして、挫折してしまった苦い過去を持つ方も多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹をぺったんこにするには、何も特別なことをする必要はないんです。そこで今回は隙間時間で簡単にできるぽっこりお腹がぺったんこになる簡単トレーニングをお伝えします。

ドローイング

ぽっこりお腹をへこませるといっても、お腹の筋肉には様々な種類がありますが、このドローイングが主にターゲットするのは、腹横筋と呼ばれる、お腹周りをベルトのように巻いている筋肉です。腹横筋は骨盤を安定させる筋肉であるため、ここをしっかり鍛えることでぽっこりお腹をひっこめる効果があるんです!

ドローイングのやり方ですが、ひと言でいうと複式呼吸です。

具体的なやり方として、まず鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。

そしてお腹にためた息を口からこれもゆっくりと吐きます。

ここで大事なことは、息を吐き切ってお腹を思い切り凹ませること

そしてお腹を凹ませたまま、10秒ほど維持してください。

この一連の流れを、10回ほど繰り返します。

ドローイングはとっても簡単ですが、効果は非常に大きいです。仕事の合間などで、いつでもできますよね!

 

デスクdeレッグレイズ

お仕事が事務職で、1日ずっとデスクワークという方も多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹をひっこめようにも、満足に歩くことすらできない!そんな方にオススメなのがこのデスクdeレッグレイズです。これは、お腹の筋肉の中でも、いわゆる6つに割れる部分であるところの腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。

やり方ですが、これも非常に簡単です。

例えば、デスクワーク中は(当たり前ですが)座っている状態になっているかと思いますが、座ったまま、膝を直角にまげ、デスクの下でゆっくりと両足を上げ下げします。

この際、足を上げるときに息を吐き、おろすときに息を吐きます。

この上げ下げを、理想としては10回×3セットは繰り返すようにしてください。

ゆっくりやればやるほど、ぽっこりお腹、特に下っ腹に効果があります!

 

かばんdeサイドベント

お仕事でトレーニングの時間が取れない方にオススメのトレーニングをもう一つ。例えば、駅のホームで電車を待っている時間、もったいないですよね。そのようなときは、荷物を入れたかばんを有効活用しましょう。

まず、かばんを片手にもち、足を肩幅程度に開きます。

そして、かばんをもった手の側に、息を吸いながら体を曲げていきます。

反対側のわき腹が引っ張られるところまで体を曲げたら、息を吐きながらまた体を戻していきます。

これを最低、片側10回×2セット

片方が終わったらかばんをもう片方の手に持ち替えて、同様に行います。

これは、ぽっこりお腹のなかでも、特にわきばらの腹斜筋を鍛えるトレーニングです。女性の方であれば、くびれをつくるのに効果的です。

 

プランク

次に、ぽっこりお腹に効く、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。

まず、体を伸ばして床にうつぶせに寝ます。

次に、両腕の肘を直角に曲げ、両肘で体全体を支えるようにして、体を浮かせます。

両足は、辛ければ肩幅程度にやや開きましょう。

その状態で、背筋が曲がらないように気を付けながら、姿勢を維持します。

30秒〜60秒ほど維持できたら、一回体を崩します。

これを3セットほど繰り返しましょう。

意外ときついのにびっくりするかと思います。これも、ドローイン同様、主として腹横筋を鍛えるトレーニングです。

 

クランチ

最後に、ぽっこりお腹をひっこめる腹筋トレーニングの王道を紹介します。クランチは、腹筋の見た目に最も大きな役割を担う、腹直筋を全体的に鍛えるトレーニングです。

まず、床にあおむけに寝ます

そこから、両足を直角に曲げます。

椅子などの上に足をおいても構いません。

その状態から、両手を頭の後ろに組み、おへそを見るようにして、背中を丸めて体を起こします。

このとき、背筋がまっすぐしたままだと、腹直筋への刺激が逃げてしまうので、背中を丸めることが重要です。

息を吐きながら体を起こしたら、息を吸いながら体をおろします。

これを出来れば10回×3セット繰り返しましょう。

難しいようであれば、手をお腹の上に置いたり、あるいはセットを1セット減らすなどしても構いません。

 

さて今回は、ぽっこりお腹が気になる方へ、簡単に取り組めるトレーニングを紹介しました。特に社会人の方であれば、中々トレーニングのためにまとまった時間をとるのは難しいでしょう。

でも、今回お伝えしたトレーニング方法は、仕事の合間や移動途中、就寝前のわずかな時間を利用してすぐにでも行えるものです。忙しい方であればこそ、時間を最大限有効活用して、気になるぽっこりお腹を効率的に引き締めましょう。

でも、3日坊主が怖いという方は、例えばご家族や友人と一緒にチャレンジして、どちらがよりぽっこりお腹を凹ませられるか、2〜3か月など期間を区切って”勝負”するのも、楽しくトレーニングするには効果的です。


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