理想の体重を手に入れるための健康的な食事法

理想の体重を手に入れるための健康的な食事法
食事制限や筋トレに有酸素運動など、理想の体重を手に入れるための方法は色々ありますよね。中には極端な食事制限や運動などで健康を損なう恐れのある方法もあるため、注意が必要です。

特に食事法はすぐに実践できることと、短期間での効果が最も大きいことから手軽で始めやすいというメリットがある反面、間違ったやり方では健康への悪影響や体重のリバウンドなどのデメリットもあります。

まずは今までの自分の食事内容を見直してみることが理想の体重を手に入れるための最適な方法です。筋トレや有酸素運動を定期的に行っても食事法が正しくなければ効果も半減してしまいます。そこで今回は、理想の体重を手に入れるための健康的な食事法についてお伝えします。



 

理想の体重を手に入れるための
健康的な食事法

 

体重とカロリーの関係性を知ろう


体重をコントロールするためには、日々の食事から得られるカロリーの摂取量に気を配らなければなりません。人は運動などで消費されるカロリー以外に、基礎代謝と呼ばれる生命維持のために必要なカロリーが、男性なら約1500キロカロリー前後、女性は約1200キロカロリー前後だと言われています。(20代平均体重の男女の例)

基礎代謝の消費カロリーは年齢、性別、身長、体重などの違いで前後します。主に加齢に伴い基礎代謝量は減少し、筋肉量が増えると基礎代謝量は増える傾向にあります。これに運動や活動によって消費されるカロリーを足したものが、一日の総消費量になります。この総消費量が一日2000キロカロリーだった場合は、それ以上に摂取した分は脂肪として蓄積されて体重の増加に繋がります。

脂肪1kgを減らすには7200キロカロリーを消費しなければなりませんので、1ヶ月で体重を1kg落とすには30日で計算すると1日当たりの消費カロリーは240キロカロリーで一食あたり80キロカロリーとなります。1ヶ月の減量目標が2kgの場合は1食あたり160キロカロリーを減らしていけばよいのです。

 

五大栄養素をバランスよく取り入れよう


理想の体重を手に入れるためにと、ついついしがちなのが偏った食生活です。炭水化物を抜いたり、脂質を必要以上に避けて決まった物しか食べなかったりするのは、健康的な食事法とは呼べません。

短期的な目で見ればすぐに体重も落ちますが、基礎代謝量を大幅に下回る摂取カロリー(約1200キロカロリー以下)では体の働きに問題が出てきますし、その後の体重のリバウンドもしやすくなってしまいます。一ヶ月あたり1kgから3kg程度の減量を長期的に続けていく事が健康的でリバウンドしにくい方法です。

どうしても食べ過ぎてしまったり、物足りなくて間食をしてしまうのは偏った食事内容が原因となっている場合があります。適度な量で満足感を得られる食事内容は炭水化物、タンパク質、脂質にビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素がバランスよく摂取出来るメニューで、理想の体重を手に入れる近道とも言えます。

割合としては炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%が健康的なバランスのとれた割合と言われています。これに野菜や果物などのビタミン、ミネラルをくわえることで食べる品数も自然と増えて満足感も得られますし、カロリーコントロールもしやすくなります。

特にラーメンなどの麺類や牛丼などの一品ものだけの食事は脂質、糖質(炭水化物)、塩分などを取り過ぎてしまいます。タンパク質やビタミン、ミネラルをメニューに入れることで主食自体の量も減らしながら満足感の得られるメニューに変える事が出来るのです。

 

基礎代謝を高める食べ物を取り入れよう


基礎代謝とは上で説明したように、生命維持のための体温調節や呼吸、臓器が正常に働くために費やされるカロリーのことで、じっとしているだけでも消費されます。しかし、加齢とともに基礎代謝が衰えてくると消費されるカロリーも減ってしまい太りやすくなってしまうのです。理想の体重を手に入れる近道は、この基礎代謝を高めることが重要です。

体温を上げたり血流を促進してくれる唐辛子、しょうが、にんにく、ネギなどは代謝を高めてくれます。また、基礎代謝が低い人には筋肉量が少ないことが挙げられます。これは無理な食事制限などで極端に食事量を減らすと、生命を維持するためのエネルギーが補給されないため、筋肉を分解してエネルギーを補おうとするためです。肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品で筋肉を作るタンパク質を摂取するようにしましょう

さらに、代謝に欠かせない栄養素にビタミンB群の働きがあります。これらは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促してくれる栄養素で、脂肪として蓄積する前にエネルギーに変換してくれる働きなどをしてくれます。

まずは筋肉量を減らさないような食事を心掛けることと、体を冷やさない事が基礎代謝の維持、向上に不可欠です。

 

いかがでしたか。今回は理想の体重を手に入れるための健康的な食事法についてお伝えしました。

すぐに結果を出そうと無理をするよりは、バランスよく食べてゆっくりと体重を落としていく方がリバウンドもしにくく、理想の体重へ近づくため一番の方法なのです。

体は食事を抜いたり少ない量しか食べなかったりすることが続くと、来たる危機に備えて食べたものを脂肪として溜め込もうとします。その結果、痩せようと思って食事制限をしていたつもりが太りやすい体質になったり、筋肉量が減って痩せにくい体質になってしまうのです。食事は炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えてビタミン、ミネラルも補助的に取り入れたメニューが理想の体重になる食事法です。

もちろん好きなお菓子を食べたり、お酒を飲むこともあるでしょう。これらは無理に避ける必要はありませんが、お菓子もお酒もカロリーを取り過ぎないように意識する必要はあります。その場合は3食のうちのどこかでカロリーのバランスを取ってあげましょう。

こうした食事法を実践すると、リバウンドの心配をせず、ゆっくりですが確実にあなたの理想の体重を手に入れることが出来ますよ。

まとめ

理想の体重を手に入れるための健康的な食事法とは

・体重と基礎代謝量、消費カロリーを知る
・五大栄養素の正しいバランスと摂取方法
・基礎代謝を高めて太りにくい、痩せやすい体を作ろう