体脂肪の平均を知って、デプから堕出する7つの方法

体脂肪の平均を知って、デプから堕出する7つの方法

夏が終わり、食欲の秋がやってきます。秋刀魚に松茸、秋鮭やサツマイモ、銀杏や栗、梨もいいですね。でも、あんまり食べ過ぎると体重増が気になる・・と言う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、スタイルを考える際に、本当に気にされるべきは体重ではなく体脂肪率。体脂肪率は、体重のうち、脂肪の重さが占める割合のことで、体重よりも、より具体的な体型の目安となるものなのです。

スタイルアップや維持を目的とするならば、体脂肪率に注目し、体脂肪を減らすダイエットをすることが効果的です。本日は、体脂肪の平均を知って、ご自身の体型をコントロールする術をお教えします。



 

体脂肪の平均を知って、
デプから堕出する7つの方法

 

体脂肪率って何?体脂肪を理解しよう!


肥満とは、「体脂肪が必要以上に増えた状態」のことを言いますが、そもそも必要な体脂肪というのはどれくらいなのでしょうか。一般的な男性の場合は、30歳未満が14〜20%以内、30歳以上が17〜23%以内、女性の場合は30歳未満が17〜24%、30歳以上が20〜27%以内が適正値とされています。

プロスポーツ選手であれば10%以下も珍しくありませんが、あまり低すぎると体温低下や筋力の低下を招き、女性の場合は生理不順や早期性閉経などの症状が出る場合もあります。

適正値を維持する(目指す)ことが好ましいですが、どうしても適正値を超えて体脂肪をしぼりたい、という場合は、専門家のサポートのもと計画されることをおすすめします。

 

有名人を参考に、理想の自分をイメージしよう!


とはいえ、数字だと、なかなかイメージしにくいですよね。体脂肪率を公表している芸能人を参考に、体脂肪率と体型をイメージしてみましょう。

● 体脂肪率5%以下 長友祐都(サッカー)Gackt(タレント)小島よしお(芸人)
● 体脂肪率5〜10%イチロー(野球)庄司智春(芸人)本田圭祐(サッカー)木村拓哉(アイドル)
●体脂肪率10〜15%前後山田優(モデル)上戸彩(女優)矢部浩之(芸人)高橋克典(俳優)
●体脂肪率 20%台藤原紀香(女優)ビビる大木(芸人)
● 体脂肪率 30%台内山信二(タレント)森三中の三人(タレント)伊集院光(タレント)
● 体脂肪率 40%台松村邦洋(タレント)石塚英彦(タレント)近藤春菜(タレント)
● 体脂肪率 50%台森公美子(オペラ歌手)渡辺直美(芸人)柳原可奈子(芸人)

イメージできましたでしょうか?見た目での肥満の分かれ道は、男女とも、体脂肪率30%以上、というところでしょうか。ダイエットを成功させるには、目標となるビジョンをはっきりさせることです。

目標を決めたとき、ダイエット成功の道が開かれるといっても過言ではありません。目標の体脂肪率の数値を設定し、その体をイメージしましょう。先程あげた有名人の写真を部屋に貼る、携帯の待ち受けに入れるなど、いつでも視覚的に意識できる環境にすることも効果的です。

 

「自分の体脂肪」を知ろう!


次に、ご自身の体脂肪を確認しましょう。体脂肪は、体脂肪計や体組成計で測ることができます。体脂肪率は体内の水分量で変化します。しかし、体内の水分は生活状況などでも変化しますので、1回の測定で「本当の体脂肪」はわかりません。

毎日同じ時間、同じ条件で体脂肪を測り、ご自身の体脂肪率の変化の傾向を把握してください。夕方16:00〜17:30の食事前の計測が望ましいですが、不可能な場合、生理前、運動後、食事後、入浴後、徹夜明けを避けて、同じ時間に測定してください。その平均があなたの体脂肪となります。

 

ツールを使って体脂肪を管理しよう!


市販されている体脂肪計は、優れた機能がついています。中でもおすすめなのは、自動的に記録をつけることができる機能がついた商品です。iPhoneと連動して、毎日の記録を管理したり、測定したデータをエクセルデータ化して体脂肪とともに生活日記をつけたり・・

その記録はグラフで確認することが出来ます。体脂肪率が順調に下降線をたどっているグラフは、貴方のモチベーションをあげてくれ、ダイエット継続の大きな力となります。ダイエットの成功の秘訣は、「見える化」と「記録」です。せっかく体脂肪計を買うなら、こういった機能に着目して選択しましょう。

 

食事カロリーのめやすを知って、痩せやすい食べ方を実践しよう!


食事制限は体脂肪を減らすことにも有効です。しかし、極端な食事ダイエットは、体脂肪を落としにくくしてしまう場合があります。正しい食べ方を知って効果的に体脂肪を落としましょう。

体脂肪が落ちやすい摂取カロリーの目安は、成人の平均摂取カロリーより20%落とした数字、とされています。一般的に男性の場合、平均接種カロリーは2300kcalですので、20%減は1840kcal。女性の場合は1800kcalですので、20%減は1440kcalです。このカロリーを1日3食にわけて摂りますが、コツは朝ご飯から夜ご飯にかけて摂取カロリーを順に低くしていくことです。

カロリー摂取を抑える為に一日2食にすることは厳禁です!食事の回数を減らすと、太りやすい体になってしまいます。また、よくある間違いでは、炭水化物を抜くダイエットがあります。

炭水化物を減らしすぎると、人間が活動する為のエネルギーが不足し、体は骨や筋肉のもとになるタンパク質をエネルギーとして使おうとしてしまいます。タンパク質が減ると筋肉量が減りますので、結果、基礎代謝が落ち、体脂肪が落ちなくなってしまうのです。

減らすのであれば、炭水化物よりも糖質。糖質は1グラムのカロリーが9kcalと、炭水化物1グラム4kcalに比べてほぼ倍のカロリーがあります。糖質の摂取を抑えることは、カロリーコントロールにおいても有効なのです。

揚げ物、ジャンクフード、スナック菓子、でんぷんを含むものや甘いものなどには注意しましょう。糖質をカットすることで、体脂肪は徐々に減っていきます。

 

有酸素運動を取り入れて、体脂肪を燃やそう!


体脂肪を減らすのに有効な運動の代表は、有酸素運動です。ウォーキング、ジョギング、水泳などを日常生活に取り入れてみましょう。ポイントは、呼吸が十分楽で、長い時間継続できるくらいの強度であること。

軽めの運動は、糖質と脂質の両方を燃やしてくれるのです。運動をはじめて20分までは糖質の燃焼が優先され、20分以降は脂肪が燃焼されます。少なくとも20分以上は運動を続けるようにしてください。

 

癒しのバスタイム、リラックスしながら体脂肪を燃やそう!


お風呂は、シャワー派というあなた、本日から、お湯につかる習慣を身につけてください。ぬるめのお湯で30〜40分、というのが理想です。お湯につかる入浴は、一日の疲れを癒し、リラックス効果を高めるほかに、体温を上げて体脂肪を燃焼させる効果があるのです。

また、血行がよくなり代謝も高まる効果もあります。お湯の中でマッサージを行ったり、音楽を効いたり、アロマを楽しんでも良いでしょう。ダイエットで溜まったストレスを、上手に解消することも長続きの秘訣です。

お風呂を楽しむ工夫を考えてみてください。暑いのが苦手で・・と、全身つかることが難しいかたは、せめて足だけをお湯につけてみてください。例えば椅子に座って頭や体を洗うとき、洗面器に貼ったお湯に足をつけるだけでもOKです。この場合、時間は10分くらいを目安にしてください。

 

いかがでしょうか?

体脂肪の平均を知って、デブから堕出する7つの方法。「知って」「イメージして」「行動」する。いくつかのポイントを抑えれば、難しいことは何もありません。あなたが動きはじめれば、体は必ず変化します。

そうすれば、あとは「記録」があなたを後押ししてくれます。ダイエットが上手く行き始めた時のワクワク感やドキドキ感は、人生を明るくし、毎日が見違えるように楽しくなります。そこまでくれば、ダイエットは成功したも同然です。それは、あなたのはじめの一歩から始まります。さあ、今からはじめてみましょう。

まとめ

体脂肪の平均を知って、デプから堕出する7つの方法

・ 体脂肪率って何?体脂肪を理解しよう!
・ 有名人を参考に、理想の自分をイメージしよう!
・ 「自分の体脂肪」を知ろう!
・ ツールを使って体脂肪を管理しよう!
・ 食事カロリーのめやすを知って、痩せやすい食べ方を実践しよう!
・ 有酸素運動を取り入れて、体脂肪を燃やそう!
・ 癒しのバスタイム、リラックスしながら体脂肪を燃やそう!