無理なく実践☆4週間で体脂肪を落とす9つのルール

無理なく実践☆4週間で体脂肪を落とす9つのルール

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことをいい、皮下脂肪、内臓脂肪、血液の中に含まれる脂肪などが含まれます。体脂肪が過剰に蓄積されると、肥満となり見た目だけでなく、高血圧、高脂血症、糖尿病など生活習慣病の発症や悪化の原因になり健康を害します。

体にも悪いことは十分わかっているつもりなのに、体脂肪を落とすために色々な方法を試してみるけれど、なかなか効果がでず挫折してしまったり、長続きしなかったりそんな経験はありませんか?

簡単に体に脂肪はつくけれど、落とすことは難しいと…とあきらめないで、無理なく、しかも4週間で体脂肪を落とす実践ルールをご紹介していきます。



 

無理なく実践☆4週間で体脂肪を落とす9つのルール

 

カロリーについて知る


体脂肪1kg落とすには何kcal消費すればいいのでしょうか? 脂肪1gが9kcal、体脂肪は脂肪細胞として体に蓄えられ、約80%は脂質、約20%は水分などで構成されています。

それらを考慮すると体脂肪1kgのカロリーは 9kcal×1kg(1000g)×80%=約7200kcal と算出されました。そうすると…4週間で1kgの体脂肪を落とすには7200kcal÷28日=257kcalです。

1日あたり約260kcal!毎日260kcal分のエネルギーをマイナスできれば4週間で-7200kcalを達成できるのです。1日あたり食べ物を我慢するか、運動をして消費エネルギーをあげるか、両方組み合わせるか行うことで、4週間で1kgの体脂肪が落とせます。

 

食事のカロリーオーバーを改善する


カロリーオーバーになると使われないカロリーは体脂肪として蓄えられます。体脂肪を落とすためには体に見合った食事のカロリーが大切です。体に必要な栄養素の糖質やたんぱく質は1g4Kcalに対して脂質は1g9Kcalです。

脂質は他の栄養素の2倍以上のカロリーがあるので脂質の量をどう抑えていくかが大切なポイントとなります。カロリーオーバーを改善するポイント・肉の皮や脂身を切り取ってお料理すると40%カロリーを減らすことが可能。

・炒め物はテフロン加工のものを利用すればノンオイルでお料理できる。
・サラダ油をスプレータイプの容器に変えると無駄に油を使用しない。
・お料理の工夫(例:ほうれん草のお浸しならば20Kcal程度、ソテーにすると100Kcal)食べる量は同じに見えるのにカロリーだけは高い場合があります。

油っこいものばかり食べていれば自分で思っている以上にもカロリーを多く摂っているので気を付けましょう。カロリーオーバーを改善して体脂肪を落とします。

 

回数を減らさず3度の食事を摂る


食事を1食抜いてしまうなど、食事と食事の間が空き過ぎると体が飢餓状態を覚え、次に食事をしたとき、体は栄養をより吸収しようと体脂肪を蓄えます。1日の摂取カロリーが同じで1日3食食事を摂っている時と1日2食の時では後者の方が太りやすいことが知られています。

お相撲さんは、2食で食事のたびに目いっぱい摂り、体脂肪を蓄えて体を大きくしているのです。ダイエットで1食抜いてしまう方法はかえって体脂肪をため込んでしまいます。1日3食しっかり食事することが体脂肪を落とす基本です。

 

甘いおやつを減らす


甘いおやつなどの糖分(ブドウ糖)はエネルギー源になるものですが、吸収が早いのが特徴的です。また一部のブドウ糖は肝臓に蓄えられますが、肝臓での貯蔵量を上まわる過剰なブドウ糖は脂肪組織に運ばれます。体脂肪として蓄えられ肥満を招く原因となるのです。

砂糖や果物に含まれる果糖は体内で脂肪に変わりやすい性質があります。分解され吸収されて最終的にはエネルギー源になるものなのですが、一部、脂肪酸や中性脂肪の合成に働くため同じ糖質でも、穀類の方が太りにくいといわれております。体脂肪を落とすためには甘いおやつを減らす必要があります。

 

有酸素運動を行う


有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素が脂肪と糖質を分解し、それをエネルギーとして体が動くため、体脂肪を落とす効果がある運動です。運動を行うとまずは血液中の糖分を燃料として消費しその後、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンなる糖分を燃焼し、それも使い切ると、体脂肪を燃焼し始めます。

有酸素運動 ・ジョギング・ウォーキング・水泳・縄跳び
運動を始めると始めの20分は体を温める準備段階です。20分以降から脂肪が燃焼し始めます。

20分以下の運動量では脂肪燃焼までに至りません。せっかく運動するのならば効果的に行い体脂肪を落としましょう。ジョギングなどは慣れてきたらハイペースにするのではなくペースは維持をして時間を伸ばしていく方が脂肪燃焼には効果的です。

 

筋肉をつけるトレーニング


筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝量が増えます。基礎代謝量は寝ているだけでも必要なエネルギーで生きていくために必要なエネルギーのことです。筋肉量が多ければ体脂肪を燃やしエネルギーを消費するので太りにくい体になります。

筋トレは筋肉に負荷をあたえるくらいでなければ効果がありません。筋肉は収縮させる時より伸張している時の方が筋肉を使います。腹筋の注意点:仰向けの姿勢から起き上がる時よりも、元の姿勢に戻す時、ゆっくり意識して行う。

運動器具利用の注意点:持ち上げたり、引っ張ったりする時よりも戻す時にゆっくり行う。ある程度筋トレを行ったら維持していくことで基礎代謝量はアップし体脂肪を落としやすくなります。筋肉の収縮と伸張を意識して筋トレを実践してみましょう。

 

インナーマッスルを鍛える


骨盤がゆがむと内臓の位置がずれて代謝がうまくいかず、おしりや太ももなど余分な場所に脂肪がつきやすくなります。姿勢も悪くなってポッコリお腹が目立ってしまいます。骨盤を正しい位置に戻すことで内臓が本来の位置に戻り新陳代謝が活発になり、体脂肪を落とす効果をあげます。

骨盤を正しい位置に戻すには骨盤をささえている筋肉を鍛えることです。骨盤をささえる筋肉の中殿筋や骨盤の内部をささえる梨状筋などのインナーマッスルを鍛えましょう。

インナーマッスルを鍛える方法 ・体操・ストレッチ・ヨガ・ピラティス・骨盤ベルト様々な方法がありますが、毎日続けられる方法がベストです。ご自身い合ったものを選んで体脂肪を落としましょう。

 

たんぱく質を摂る


たんぱく質は肉、魚、大豆製品、卵、乳製品です。たんぱく質は3大栄養素の1つであり体をつくる構成成分として皮膚、髪の毛、筋肉、ホルモン等がつくられる重要な栄養素です。体脂肪を落とすために運動を行っている状態で、食事量も減らしすぎてしまうことがあります。

たんぱく質が不足すると筋肉の生成や筋疲労回復の栄養が足りなくなっています。せっかく運動しているのに体脂肪を落とす効果が発揮できなくなります。運動と併用して意識してたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。筋肉を発達させ、代謝を活発にして痩せ体質、つまり体脂肪を落とす体作りをしていきましょう。

 

ビタミン・ミネラルの補給


ビタミン・ミネラルは体の機能を正常に保つ働きがあります。体脂肪を落とす効果をあげるためのビタミン・ミネラルを知り過不足なく摂り入れていきましょう。

ビタミンB1:糖質の代謝に関与(玄米、胚芽米、豚ヒレ肉、大豆製品)
ビタミンB2:糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与(レバー、魚介類、乳製品)
ビタミンC:筋肉、血管、骨の強化(ブロッコリー、キウイフルーツ)
クロム:糖質や脂質の代謝に関与を(魚介類、海藻類)

 

いかがでしたか?

今回ご紹介した9つのルールを意識して実践していくと無理なく、体脂肪を落とすことができます。4週間たつ頃には、なにか引き締まったような気がする、体調もよくなったなど体の変化を感じることでしょう。ぜひ意識して実践してみてください。

 

まとめ

無理なく実践☆4週間で体脂肪を落とす9つのルール

・カロリーについて知る
・食事のカロリーオーバーを改善する
・回数を減らさず3度の食事を摂る
・甘いおやつを減らす
・有酸素運動を行う
・筋肉をつけるトレーニング
・インナーマッスルを鍛える
・たんぱく質を摂る
・ビタミン・ミネラルの補給