これで割る!体脂肪率を下げるのに効く筋トレメニュー

これで割る!体脂肪率を下げるのに効く筋トレメニュー

ダイエットをしていると体脂肪率が気になります。体脂肪率の少ない引き締まった体に憧れますね。体脂肪率が高すぎると肥満になり、生活習慣病のリスクも高まります。体脂肪率は低ければいいかというとそうではありません。体脂肪は体の健康を維持するために必要な役割があります。

寒暖時の体温調節、免疫や性機能などのホルモン分泌、体を動かすためのエネルギーの備蓄などに役立っています。日本人の理想的な体脂肪率は男性は15〜20%、女性だと20〜28%だと言われています。

日本人は世界でも肥満率が低く、他国に比べて太っている人が少ないと言えます。日本食が太りにくい点や、痩せたスタイルを目指す若者が多い点が理由として挙げられます。体脂肪率を下げたいと考えている時は、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果があります。

筋トレは筋肉を付けるだけの運動、有酸素運動は脂肪を燃やすだけの運動と考えられがちです。しかし、そうではなく、筋トレのの中には脂肪燃焼効果もありますし、有酸素運動には筋肉を付ける効果もあります。体脂肪率を下げる筋トレを日常生活に取り入れ、筋肉を鍛えつつ、脂肪も落とすと理想的ですね。これで割る!体脂肪率を下げるのに効く筋トレメニューをお伝えします。



 

これで割る!体脂肪率を下げるのに効く
筋トレメニュー

 


スクワットをしよう


体脂肪率を下げたい時は、まず、スクワットを家でしてみましょう。スクワットはお腹の脂肪を減らし、脚に筋肉が付きます。脚の筋肉は体の中で一番大きい筋肉であり、筋肉量を増やすことによって体脂肪が減りやすい体になります。

やり方は、爪先が平行になるように意識して、脚を肩幅くらいに開き、両手を肩の高さに伸ばします。腰が反ったり丸まったりしないように意識して、ゆっくりと膝を曲げます。太ももの裏が床と平行になるように腰を下ろして、ゆっくりと元の位置に戻ります。この動作を10〜15回を目安に運動してみましょう。体脂肪率を気にする方が最初にした方が良い筋トレはスクワットです。

 

腕立て伏せをしよう


体脂肪率を下げたい場合は、二の腕や胸筋を鍛える腕立て伏せもお勧めの筋トレです。自宅で簡単にできて、特に器具などもいらないので続けやすい運動です。

やり方は、床に両手と両足を付けて、体を真っ直ぐに伸ばした姿勢を取ります。両腕を肩幅に広げて肘を伸ばし、背筋を真っ直ぐにします。脇を締めて肘を90度にゆっくり曲げます。この姿勢を崩さないようにして、ゆっくりと腕を伸ばした状態に戻ります。

初めのうちは10〜20回程度を目安にチャレンジしてみましょう。体脂肪率を下げたい女性で、腕立て伏せができない場合は、膝を付いてする腕立て伏せでも効果があります。

 

バックエクステンションをしてみよう


体脂肪率を下げる運動で、背筋を鍛えるバックエクステンションと呼ばれる運動があります。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える運動で、体がシャープに見え、姿勢を整えることにも役立ちます。

やり方は、うつ伏せになり、手は体の横に伸ばします。ゆっくりと背中を反らせて上体を上げていきます。反らしきったら1秒静止します。ゆっくりと上体を下ろしていき、顎が床に付く直前まで下ろしていきます。この運動を最初は10〜12回程度を目安に繰り返しましょう。体脂肪率を下げるだけではなく、姿勢が美しくなるので一石二鳥ですね。

 

クランチをしてみよう


体脂肪率を下げる運動で、お腹周りの脂肪に効くのがクランチです。腹筋を鍛えてお腹の筋肉を割ってみたいと思う方にお勧めの筋トレです。

やり方は、床に仰向けに寝て、手は胸の下か耳の後ろに置きます。この時、手は頭の下に置かないでください。脚を上げて膝を90度に曲げて、台に足先を乗せます。腕を固定したまま、おへそを覗きこむようにして体を丸めて上体を起こします。「これ以上丸まらない」というところで一旦静止して、ゆっくりと元の状態に戻ります。

その時、背中と頭を完全に床に付けず、少し浮かした状態にしておきます。初めは10回から始めて、できれば20回程できると理想的です。体脂肪率を減らして、割れた腹筋を目標に頑張ってみましょう。

 

ヒップリフトをしてみよう


体脂肪率を下げる筋トレで、太ももの裏の筋肉やお尻の筋肉を鍛えるヒップリフトがあります。ヒップアップやヒップラインの調整に効果のある筋トレです。

やり方は、仰向けになり、手は体の横に置いて膝を45度程度に曲げます。ゆっくりとお尻を上げていきます。太ももと体が一直線になったら、1秒静止しましょう。ゆっくりとお尻を下ろし、床にお尻が付く寸前まで下ろしていきます。

これを10〜12回程度繰り返しましょう。体脂肪率を下げる運動ですが、腰を上げた時に腰を反らさず、腹筋に力を入れてお尻を締めるイメージでやってみましょう。

 

ランジをしてみよう


体脂肪率を下げる運動で、太ももの筋肉を鍛えヒップアップに効果的なランジという筋トレがあります。動作をゆっくり行うことで太ももからお尻にかけて鍛えることができます。

やり方は、まず脚を前後に開き、後ろ脚はかかとを浮かせて、手は腰に当てましょう。両膝をゆっくりと曲げながら下ろしていきます。この時、膝は爪先より前に出ないように気をつけましょう。後ろ脚の膝を床すれすれまで下ろしたら、1秒静止しましょう。この運動を10〜12回程度繰り返します。

体脂肪率を減らす効果がありますが、運動不足で膝を曲げ切るのが困難な方は曲げられる範囲まで行いましょう。

 

ストレートレッグレイズをしてみよう


体脂肪率を下げたい時で、腹筋も割りたい場合は、下腹に効くストレートレッグレイズをしてみましょう。腹筋の強化・引き締め、ぽっこりお腹の解消に効果があります。

やり方は、仰向けに寝て体の横に手を置き、腰が90度になるように脚を上に上げます。膝は可能な限り伸ばしておきましょう。脚をゆっくりと下ろしていきます。足が床に付く手前まで下ろしたら、腰の角度が90度になるように再び脚を上げましょう。

この動作を10〜12回程度繰り返してみましょう。体脂肪を減らし腹筋下部を鍛える効果があるので、割れた腹筋を目指す人はクランチとともに挑戦してみてください。

 

どうでしたか。

これで割る!体脂肪率を下げるのに効く筋トレメニューを紹介しました。筋トレはゆっくりすることで効果が上がります。反動をつけてやらないように注意しましょう。体脂肪率を下げたい時は、まずスクワットから始めることをお勧めします。

スクワットは脚のための筋トレだと思われがちですが、上半身の姿勢維持のための筋肉が同時に鍛えられます。人間の体の筋肉は下半身に7割あると言われているので、下半身を鍛えると体脂肪率が減ります。また、スクワットをすることによって脳から成長ホルモンの分泌が多くなります。この成長ホルモンは若返りホルモンでもあり、肌を修復してくれて美肌になる効果もあります。

体脂肪率を下げるだけではなく、美容にも良いとはスクワットで筋トレしたくなりますね。成長ホルモンと似た働きをするホルモンで、「マイオカイン」というホルモンがあります。このマイオカインもスクワットで分泌されて、認知症やガンを予防してくれるとも言われています。体脂肪率を下げるために、腕立て伏せ、バックエクステンションなども取り入れてみてください。

最初は何回もできないものもあるかもしれませんが、毎日コツコツと続けると体脂肪を下げることに効果があります。諦めないで筋トレを続けてみましょう。

 

まとめ


これで割る!体脂肪率を下げるのに効く筋トレメニューは

・お腹の脂肪を減らし、脚に筋肉が付くスクワットをしましょう。
・二の腕や胸筋を鍛える腕立て伏せをしましょう。
・背筋を鍛え、姿勢を整えるバックエクステンションをしてみましょう。
・腹筋を割りたい方はクランチをしてみましょう。
・太ももの裏の筋肉やお尻の筋肉を鍛えるヒップリフトをしてみましょう。
・太ももの筋肉を鍛えヒップアップに効果的なランジをしてみましょう。
・腹筋下部を鍛えるストレートレッグレイズをしてみましょうまとめ箇条書き挿入