これで体脂肪率一桁台も夢じゃない!?秘密の最強腹筋法

これで体脂肪率一桁台も夢じゃない!?秘密の最強腹筋法

ストイックな男性なら一度は体脂肪率1桁台を夢見た事がありますよね。今あなたが行っている腹筋法はどれくらいの体脂肪率が落ちますか。体脂肪率一桁台に興味を持つのであればかなりトレーニングをされているのではないでしょうか。

学校の体育などで教えている腹筋ではお話しにならないですよね。ここでは短期間で体脂肪率を落とせる腹筋法をご紹介しますが、どんなに最強な腹筋法でもそれだけでは体脂肪率一桁台は正直難しいです。

トレーニングと食養の二本立てで取り組んでこそ達成できるのです。本気で体脂肪率一桁台を狙うならきちんと食べ物を選んで、食事の摂り方を考える必要が有ります。ここでは、3つの最強腹筋法と、それをサポートする食事についてお伝えします。



 

これで体脂肪率一桁台も夢じゃない!?
秘密の最強腹筋法

 

最強腹筋トレーニング『ドラゴンフラッグ』


究極の腹筋トレーニング
数ある腹筋トレーニングの中で難易度S級と言われているのが「ドラゴンフラッグ」です。映画「ロッキー4」の中でロッキーがこのドラゴンフラッグをやって鍛えているシーンがありましたが、腹筋に自信がないと出来ないでしょう。このドラゴンフラッグは短期間で体脂肪率を下げ腹筋を割ることが出来ます。

ドラゴンフラッグのやり方
1.頑丈なベンチ椅子に仰向けになります。
2.両耳辺りのベンチのふちを両手で掴みます。
3.足から肩甲骨より下(背中全部)を上げます。この時足をまっすぐ伸ばしたまま上げるのが理想ですが、無理な人は膝を曲げて行ってもいいでしょう。
4.降ろすときはゆっくり降ろしていきます。胸を張るイメージで行って下さい。これも難しい人は膝を曲げて降ろして下さい。ベンチには体を付けずに浮かせたところで止めます。これで1回。
5.浮かせて止めた処から、2回目を行います。

回数は少なくても、極限の負荷を腹筋に与えることで腹筋を割ることが出来ます。10回を3セットで週に1回だけ行なっても効果はあります。究極の筋力トレーニングであるドラゴンフラッグで筋肉量が増え基礎代謝があがり、いち早く体脂肪率を落とすことが出来ます。

 

腹直筋をピンポイントで鍛える『ケーブルクランチ』


ケーブルクランチはマシンを使った最強の腹筋トレーニングと言われ、割れた腹筋になるための腹直筋にピンポイントに刺激を与え鍛えることが出来ます。

ケーブルクランチのやり方
1.マシンの前に立ち(またはひざまずく)バーを掴みます。
2.バーを握った両拳の間に頭を入れ、前傾姿勢になります。
3.そのままおへそを中心に、腹筋を収縮させながら体を丸めていきます。
4.戻すときも腹筋に意識を集中しながらゆっくりと戻します。
握った手に力が入り過ぎないように注意し、常に腹筋を意識します。

10〜15回を3セットほど行います。やはり、ダイレクトに腹筋に効いて基礎代謝を高め体脂肪率を効率的に落とします。マシンを使うので、普段自分一人では鍛えられない筋肉に負荷をかけることが出来ます。

 

二の腕と腹筋を鍛える『レッグアップリフト』


レッグアップリフトも難易度が高い腹筋です。腹筋の力で下半身を持ち上げるので二の腕や体幹も一緒に鍛えられます。

レッグアップリフトのやり方
1.仰向けに寝て、手のひらをしっかり床に付けた状態で腹筋を意識しながら両足を天井に上げる。この時決して足の筋肉を使って上げないようい注意する。反動もつけない。あくまで腹筋を使って出来るだけ高く足を上げる。
2.足を上げたままの状態で10秒キープ。
3.ゆっくりと元に戻す。

10回を1セットで、1日2セットほど行います。このレッグアップリフトも腹筋に強い刺激を与えます。体脂肪率を大きく減らすには、大きな筋肉を中心に筋力トレーニングすることが大切なのです。

 

食事の摂り方も重要


体脂肪率を一桁にしようと思ったら、筋力トレーニングだけでは難しいです。やはり食事にも気を配る必要があります。筋肉は体脂肪を燃焼させます。食事制限によって筋肉を減らさないようにしなければなりませんから、筋肉を作るタンパク質やその働きを助ける食事を心がけましょう。

・タンパク質⇒筋肉を作る。(体重1キロに対し、1.5〜2gを摂る)
質の良いプロテイン(プロテインスコア100)を摂ることをお勧めします。

・脂質⇒脂質が不足すると筋肉をつけるホルモンの一種、テストステロンが分泌されなくなります。
アボカド・オリーブオイル・ココナッツオイル・青魚などの脂が好ましいです。

・糖質⇒体脂肪率を考えると糖質は敬遠しがちになりますが、糖質は体脂肪を燃えやすくする働きがあるので、少しは摂るようにしましょう。

・ビタミン・ミネラル⇒タンパク質・脂質・糖質の働きが円滑にできるようにサポートしますので、不足しないように心がけましょう。体脂肪率を考えるとグリーンスムージーがお勧めです。

 

いかがでしたか。ここでご紹介した腹筋法はすぐに効果が現れるだけに、かなり難しいものです。体脂肪率をすぐに減らせる分、難易度が高いので3つのうち自分に合ったものを実行しましょう。

特にドラゴンフラッグは負担が大きく鍛えている最中に筋肉を痛めてしまう可能性がありますので徐々に回数を増やしていく事をお勧めします。食事に関してはすぐにでも実行できますね。

体脂肪率を減らすという事は食事制限が不可欠ですが、栄養不足だけは避けるようにしないと厳しい筋力トレーニングは出来ません。体脂肪率一桁という事は極限の状態でもあるので、自己管理を怠らないようにして下さい。自分に合ったトレーニング法で一度身体が一桁台を覚えたらリバウンドしにくい身体になります。それを目指してチャレンジして下さい。

 

まとめ

体脂肪率一桁台を可能にする最強腹筋法と栄養

・結果がすぐに出る究極の腹筋トレーニング『ドラゴンフラッグ』
・マシンを使い腹直筋にピンポイントで刺激を与える『ケーブルクランチ』
・腹筋と同時に二の腕も鍛えられる『レッグアップリフト』
・筋力をつけ体脂肪率を減らす栄養が不足しない食事を心がける