ダイエットの天敵!体脂肪率を下げる簡単メニュー

ダイエットの天敵!体脂肪率を下げる簡単メニュー
ダイエットや健康について調べると、必ず目にする『体脂肪率』という言葉。体脂肪率を簡単に測れる体脂肪計が普及したことで、体重以上にダイエットや健康管理の目安として定番の数値となっています。

そもそも太っているかどうかは実際の体重や見た目よりも、体重に占める脂肪の割合=体脂肪率で決まります。体重が多くても体脂肪率が低い人は筋肉質な体型であり、肥満とは呼びません。逆に体重は標準でも体脂肪率が高ければ、実は肥満ということに。体脂肪率には性別や年齢で適正な値の範囲があって、それを超えると肥満になります。

それでは単純に体脂肪率を下げればいいのかといえば、そうではありません。体脂肪にはエネルギー貯蔵や体温の維持など生きるために重要な役割があり、極端に不足すれば体調不良につながります。つまり多すぎず少なすぎず、自分の適正な範囲内で保っておくことが大切です。

そこで、ここでは無理なく体脂肪率を下げることができる食材と、簡単なメニューを紹介しますので是非参考にしてください。



 

ダイエットの天敵!
体脂肪率を下げる簡単メニュー

 

適正な体脂肪率とは


『脂肪』という名前のせいで、どうしても必要のないものと思われがちな体脂肪。しかしこれがないと、人は生きていくことができません。肥満ではない健康的な状態でいられる体脂肪率の目安は、男性の場合10〜19%、女性は20〜29%となっています。あなたの体脂肪率がこれ以上だとしたら『肥満』ということになります。

体脂肪率は家庭用の体脂肪計で簡単に測定できますから、一度ご自分の体脂肪率を測ってみましょう。体重計と一緒になっているタイプなら、両方一度に測れるので便利です。ただし体脂肪率は体内の水分量によって変動しやすいため、毎日測る場合は入浴直後や運動の直後などは避け、できるだけ同じ条件の時に測るようにしましょう。

 

体脂肪率を下げるには


普段消費するカロリーよりも、食べ物などから摂取するカロリーの方が多いと食べ過ぎた分が体脂肪に変わります。この余分な体脂肪は放っておいてもエネルギーとして利用されないので、何もしなければついたままです。

余計な体脂肪はさっさと分解・消費して体脂肪率を上げないようにしましょう。そのためには適度な運動と、食事を見直すことが大切です。もし運動せず食事だけ減らすと一時的に体脂肪率は下がりますが、筋肉量も減ってしまうので基礎代謝が落ちます。

代謝が落ちると消費カロリーが減って太りやすい体質になるため、すぐ元に戻ってしまいます。また、運動したからといって偏った食事を続けていては脂肪の燃焼がうまくいきません。脂質や糖質を控え脂肪を燃焼させやすい食材を選んで食べることが大切になってきます。

 

体脂肪率を下げる食材


体脂肪率を下げるには脂肪を燃焼させることと、基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすことが必要となります。そこで以下の食材をできるだけ毎日のメニューに取り入れていきましょう。

■肉、魚、卵、大豆製品

筋肉を作るタンパク源として、この食材は欠かせません。肉などはダイエット中は避けてしまいがちですが、上手に選んで食べれば脂肪が燃えて筋肉量もアップし、ダイエット効果が高まります。おすすめは赤身の肉、鶏ムネ肉、鮭、マグロ、鯖、イワシなどの魚、豆腐です。朝食には卵料理、昼はステーキ、夜は焼き魚と変化をつけて食事を楽しみましょう。

■野菜

サラダを先に食べると太りにくくなると言われているくらい、野菜はダイエットに欠かせません。中でもブロッコリーは食べ応えがあり、葉酸やビタミンCが豊富で野菜の中で最も脂肪燃焼効果があるとされているので、サラダや炒め物、シチューなどに入れて積極的に食べると良いでしょう。

ホウレン草やトマトも、脂肪燃焼効果が高いとされています。サラダのドレッシングはノンオイルのものや、オレイン酸が豊富なオリーブオイルを使ったものにします。

■フルーツ

体脂肪率を下げるには食物繊維・ビタミン類が豊富なりんごと、代謝を刺激し血糖値を調整してくれるグレープフルーツがおすすめ。グレープフルーツには1個で1日分のビタミンCが含まれていて、風邪の予防や美肌にも良い食材です。朝食や小腹が空いた時のおやつにぴったりですね。

また、脂肪の燃焼効果が高いオレイン酸が豊富なアボガドは料理にも合いますので、メニューに取り入れてみましょう。

■乳製品

カルシウムやビタミンDが豊富で、脂肪を減らし筋肉を作ってくれます。できるだけ低脂肪のものを選びましょう。低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどは料理にも使えるのでメニューの幅が広がります。

■海藻、キノコ、蒟蒻

ワカメや海苔、昆布にはヨウ素が含まれています。ヨウ素には新陳代謝を活発にする働きがあるので体脂肪率を下げるためにはぜひ取り入れたい食材です。食物繊維が豊富なキノコ類、低カロリーの代表選手である蒟蒻も、ダイエットには欠かせません。サラダやお味噌汁、煮物などに積極的に使いましょう。

■大麦、アーモンド

水溶性繊維を豊富に含み、脂肪燃焼を促してくれる大麦。コレステロールを下げたり血糖値を正常にする働きもあるので成人病予防にもなります。日本人には馴染みが薄い食材ですが、フルーツグラノーラが代表的な製品です。

低脂肪乳をかけて朝食にすると良いでしょう。ナッツ類は太りやすいイメージがありますが、アーモンドは食物繊維や善玉脂肪が豊富なので効率よく脂肪を燃焼することができます。またカルシウムが多いので丈夫な骨を作ることができます。おやつ代わりにどうぞ。

 

簡単メニュー例


次に体脂肪率を下げるためのメニュー例をご紹介します。食事は毎日のことですから、続けやすいようにできるだけ簡単に手軽にできるものを選んでいます。朝昼晩の3回でいろいろな食材を摂るようにするのがポイントです。

■主食

体脂肪率を下げたくて炭水化物を抜くのはよくありません。炭水化物は体温を上げ筋肉を作る助けにもなりますから、食べ過ぎない程度に摂りましょう。食べるなら夜よりも脂肪になりにくい朝や昼に。鮭やツナのおにぎり、ブロッコリーと鮭のパスタ、卵や野菜のサンドイッチなどに、スープやサラダを組み合わせます。

■メインのおかず

焼き鮭、マグロとアボガドのワサビ醤油、豆腐のチーズ焼き、チーズハンバーグ(鶏むね挽き肉で)、サバ味噌、赤身肉のステーキ、豚肉とキノコの炒め物、筑前煮、牛肉とブロッコリーの中華炒め、ムネ肉と低脂肪乳のシチュー

■汁物

豆腐の味噌汁、野菜スープ、ワカメスープ、ミネストローネ

■サラダや副菜

トマトと茹でブロッコリー、ホウレン草のツナサラダ、タマゴサラダ、トマトとモッツァレラチーズ、豆腐とワカメのサラダ、キュウリとワカメの酢の物、ヒジキの煮物

■おやつ、飲み物

低脂肪乳とフルーツグラノーラ、焼きリンゴ、ヨーグルトとフルーツ、アーモンド、緑茶、コーヒー

 

食べ方に注意


いくら脂肪燃焼効果が高い食材を揃えても、食べ方が悪いとかえって太ることになりかねません。食事の間隔を空けたり深夜に飲食すると、食べ物を脂肪として蓄えやすくなります。また、早食いやながら食いは食べ過ぎの元です。よく噛み味わって満腹中枢を刺激し、少ない量で満腹感を得るようにしましょう。

 

いかがでしたか。

こうしてみると、体脂肪率を下げるためには基本的な栄養を規則正しく摂るのが一番の近道ということがわかります。タンパク質や適度な炭水化物で筋肉量を維持しつつ、余分な脂肪を消費していくこと。

これは毎日の食事を工夫するだけで実現可能なのです。空腹感を我慢する必要も、同じ食材ばかりで飽きてしまうことも少ないでしょう。またバランスの取れた食事は腸内環境も整えてくれるので、肌荒れ、便秘などのトラブル解消にもなります。

血液がきれいになってますます基礎代謝もアップといいことづくめ。食事は毎日のことですから、ここを意識することで生活全体がダイエットに対して前向きになり、規則正しく健康的に過ごすことができるようになります。体脂肪率を下げるだけでなく、健康的な身体も作っていきましょう。

 

まとめ

ダイエットの天敵!体脂肪率を下げる簡単メニュー

・自分にとって適正な体脂肪率を把握しよう
・基礎代謝を落とさず脂肪だけ減らすことを意識しよう
・できるだけタンパク質、野菜、乳製品を摂ろう
・いろいろなメニューで飽きない工夫を
・食事の時間は規則正しく。深夜に飲食は脂肪の元