体脂肪率を減らすための効果的なトレーニング

体脂肪率を減らすための効果的なトレーニング
ダイエットをしたことがある人なら、体重よりも体脂肪率を減らすことが重要だということを聞いたことがありますよね。理想のスタイルになるためのダイエットも体重だけを見ていては意味がありません。

成人の平均的な体脂肪率は男性の場合は20%から22%、女性の場合は30%から32%と言われています。この数値を超えている場合は肥満状態です。最近の体重計は体脂肪率も簡単に測れますので、今の体脂肪率を測ってみましょう。

食事制限をすれば体重は減ってくれますが、体脂肪率はむしろ増えてしまうことが多く、体重は減ってきたけど全然スタイルが良くならないなんてことになってしまいます。

ダイエットで減らすのは体重ではなく、体脂肪率なんです。体脂肪率を減らすためのダイエットのキーワードはトレーニングと食生活の改善の2つ。そこで今回はこのトレーニングに注目して、体脂肪率を減らすための効果的なトレーニングについてお伝えします。



 

体脂肪率を減らすための

効果的なトレーニング

 

体脂肪率が増える原因


体脂肪率は体の中での脂肪の割合で、体に脂肪が増えてしまう原因はカロリーオーバーです。体が1日に使うカロリーは何もしなくても体を維持するために使われる基礎代謝量と、運動などで使われる代謝量を合わせたものになります。

基礎代謝量は年代や性別、身長体重などで変動します。一般的に30歳台から40歳台の男性の場合は24×体重(kg)、女性の場合は21.7×体重(kg)の数値(kcal)が平均的な基礎代謝量。

1日中部屋でゴロゴロしていて食べたものの総カロリー数がこの基礎代謝量を上回ると余った分のカロリーが脂肪になってしまいます。ダイエットで食事を制限する際には、1日の食事量がこの代謝量を超えないようにすることが基本です。今回お伝えするトレーニングはこの基礎代謝量を増やし、運動で加算できる代謝量を増やします。

 

有酸素運動と筋力トレーニング


体脂肪率を減らすトレーニングは、長い時間をかけて酸素を取り入れながら行う有酸素運動と、短時間で筋肉に負荷をかける筋力トレーニングの2種類があります。体脂肪率を減らすには有酸素運動が良いと言われることが多いのですが、そうとも言い切れません。

ここでポイントとなるのが筋肉量で、筋肉量は代謝量と大きく関係しています。筋肉は動かさなくても維持するだけでカロリーを消費してくれて、その量は基礎代謝量の約20%です。当然筋肉を動かせば、多くのカロリーを消費してくれます。ウォーキングを30分して消費されるカロリーはだいたいご飯1膳分くらいです。

筋肉量は30歳台の男性で体脂肪率が25%未満の場合には22kgくらい、女性の場合は14kgくらいです。筋肉量がこれより少ない場合、基礎代謝量も少なくなります。

筋肉がついてしまうとすらっとしたスタイルじゃなくなってしまうからイヤという人もいると思いますが、筋肉が少ない体はむしろ太りやすい体と言えます。平均量程度の筋肉は維持していないとダイエットの効果も出にくいようです。

筋肉量が平均以上にあるのであれば、筋力トレーニングは週1回程度でもよいでしょう。筋肉量が少ないのであれば、毎日のトレーニングに筋力トレーニングを組み込んで基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動でカロリーを消費するトレーニングがお勧めです。

また筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのであれば、筋力トレーニングの後に有酸素運動をすることが効果的です。筋力トレーニングを行うことで体は筋肉を回復させるために成長ホルモンの分泌を増やします。成長ホルモンが分泌されると脂肪の分解が始まり、分解された脂肪は血中に放出されます。

この状態で有酸素運動を行うと血中の脂肪分はより多く燃焼され、体脂肪率を効果的に減らすことが可能です。

 


トレーニング前には緑茶、トレーニング中は水を飲む


有酸素運動でも筋力トレーニングでも少量のカフェインを摂取しておくとより効果が出ます。具体的には緑茶が効果的です。緑茶はダイエットには万能薬と言えます。緑茶は新陳代謝を促進して基礎代謝量を増やしてくれるばかりか、脂肪を燃やす効果もあるのです。

またトレーニング中にスポーツドリンクを飲む人も多いのですが、スポーツドリンクよりも水の方が良いようです。

運動すると体の中の塩分が汗といっしょに出てしまうから塩分を含んだスポーツドリンクが良いと言われますが、これはスポーツ選手のようにハードな運動に当てはまることです。スポーツ選手の場合には運動を行う時間も長く、体外に出てしまう塩分も大量になりますが、1時間程度のダイエットのための運動ではそれほど塩分を喪失するわけではありません。

またスポーツドリンクは砂糖を大量に含んでいて、余計なカロリーを摂取してしまうことにもなりかねないため、トレーニング中は水で水分補給をした方がよいでしょう。

 

お金のかからない筋力トレーニング


筋力トレーニングというとトレーニングジムでのマシントレーニングを思い浮かべますが、目的はあくまで筋肉量を平均値以上にして基礎代謝を上げて、効果的に体脂肪率を減らすことですので、そこまでの投資は必要ないでしょう。

器具を使わないで自宅でできるスロートレーニングの方がむしろ効果的です。スロートレーニングというのは自分の体の重さを使い、ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろすを繰り返す筋力トレーニング。体にゆっくりと負荷をかけることによって成長ホルモンの分泌は高負荷トレーニングより促進されます。

具体的には腕立て伏せやスクワット、膝を立ててやる腹筋のようにじんわりと筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。腕立て伏せなら3秒で体を下ろして、3秒で持ち上げるといった感じです。体脂肪率を減らすにはスクワットと腹筋がお勧め。腹筋とスクワットで鍛えられる大腿筋は体の中でもトップレベルの大きさの筋肉です。この筋肉が増えると基礎代謝量の増加に効果的です。

1セット10回を3セットずつやるくらいでスタートして、自分の体と相談しながらセット数を増やしていきましょう。

 

体脂肪率を減らす効果がある有酸素運動


有酸素運動というとすぐに思いつくのがウォーキングです。有酸素運動は無理なく、軽く汗がにじむ程度の運動で1回は30分以上行いましょう。30分以上という時間は脂肪の燃焼と関係していて、有酸素運動を開始して20分程度経過したあたりから脂肪の燃焼率はピークになります。目一杯燃焼し始めてから10分以上続けることが体脂肪率を減らすうえでもとても効果があるのです。

また有酸素運動はできるだけ毎日行うことでより効果があがります。筋力トレーニングと違い筋肉の増加があまり期待できないため、できるだけたくさんの運動時間をかける必要があるためです。

ウォーキングシューズを履いて、さあウォーキングするぞ!というのだけがウォーキングではありません。通勤の際にバスや自転車のかわりに歩くようにするだけでも効果的な有酸素運動になります。

気をつけてほしいのは無呼吸にならないことです。あまりに早足になってしまったり、ランニング状態になってしまうと呼吸を止めてしまっていることもあります。あくまで呼吸して体に酸素を取り入れつつ体を動かさないと有酸素運動になりません。

 

いかがですか。体脂肪率を減らすためには食生活の改善とともに効果的なトレーニングが一番です。トレーニングには筋力トレーニング有酸素運動があり、筋力トレーニングは筋肉量が少ない場合にはぜひやった方が良いトレーニングです。筋力トレーニングはトレーニングジムに行かなくても自宅でできるスロートレーニングで十分に効果があります。

有酸素運動は体脂肪率を減らすためにぜひやってほしいトレーニングで、ウォーキングがお勧めです。1回に30分以上できるだけ毎日行ってください。ウォーキングは通勤をバスや自転車から徒歩に変えるだけでも行なえます。

トレーニング前の水分補給を緑茶にすると、緑茶の成分でトレーニング効果が上がります。トレーニング中はスポーツドリンクでは余計なカロリーを摂取してしまうこともあるので水をお勧めします。

ダイエットは体重を減らすことよりも体脂肪率を減らす方がスタイルも良くなります。体脂肪率を減らすトレーニングはダイエット効果だけではなく、健康面・精神面にも良い影響を与えます。生活の中に取り入れて理想のスタイルと健康を維持していきましょう。

 

まとめ

体脂肪率を減らしたいなら

・トレーニング前には緑茶を、トレーニング中は水を飲もう
・トレーニングは筋力トレーニング、有酸素運動の順番でやろう
・筋力トレーニングは成長ホルモンを分泌でくるスロートレーニングにしよう
・有酸素運動は1日30分以上、毎日やろう