体脂肪の平均値を維持する為に!7つの簡単ストレッチ

体脂肪の平均値を維持する為に!7つの簡単ストレッチ

皆さんは、自分の体脂肪を気にして生活していますか。体脂肪とは体重の中の脂肪の割合を指します。つまり、体重の何%が脂肪なのかという割合を示す数値のことです。体脂肪は少なければ少ないほど良いかというとそうではありません。体脂肪は体の健康を保つために重要な役割を担っています。寒暖時の体温調節や、免疫や性機能などのホルモン分泌、体を動かす為のエネルギーの備蓄などに体脂肪は必要不可欠です。

体脂肪の区分の仕方は「痩せ」「標準−(マイナス)」「標準+(プラス)」「軽肥満」「肥満」の5段階があります。理想の体脂肪率は男女によっても違いますし、年齢によっても違います。「標準マイナス」は痩せ寄りで、「標準プラス」は軽肥満寄りですが、標準の中の数値なら体への負担は少ないでしょう。例えば、男性の平均体脂肪率は18〜39歳で、標準−が11〜16%、標準+が17〜21%です。

女性の平均体脂肪率は18〜39歳で、標準−が21〜27%、標準+が28〜34%です。年齢が上がると平均体脂肪率も上がる傾向になりますが、40〜59歳だと、18〜39歳の数値にプラス1%ずつ足した数になります。

細く見える人でも、骨や筋肉の量が少ないと体脂肪が高くなります。逆に太って見える人でも、スポーツなどで筋肉がある場合は体脂肪が低くなります。体脂肪を平均にするには、日頃の食生活や運動が大切です。体脂肪の平均値を維持する為にストレッチを生活に取り入れてみましょう。



 

体脂肪の平均値を維持する為に!
7つの簡単ストレッチ

 

下半身の脂肪を燃焼させよう


体脂肪の平均を維持する為にはまず、下半身のストレッチをしてみましょう。下半身の脂肪が気になっている人は多いと思います。最初に仰向けに寝て、両膝を軽く曲げた状態で脚を上げてみて下さい。膝の角度は90度以上をキープするようにします。両足の足首と膝頭同士が離れないように気を付けましょう。このまま15秒間キープしましょう。余裕がある方は、脚をまっすぐ突き上げて秒数を増やしてみましょう。

 

下半身の筋肉を鍛えよう


下半身の筋肉を鍛えることによって、体脂肪の平均を維持しましょう。筋肉の量を増やすと基礎代謝量が高まり体脂肪が減ります。まず、仰向けに寝て、脚を上げてゆっくりと限界まで脚を開きます。この時つま先まで神経を集中して、膝をまっすぐに伸ばしましょう。脚の内側の筋肉が痛くなるくらいがベストです。脚を開いた角度が90度くらいになったら、10秒以上停止しましょう。

 

全身の筋肉を整えよう


全身の筋肉を鍛えることは体脂肪の平均を維持するのにとても大切です。今度は、うつ伏せ状態になります。片腕とその反対側の脚をまっすぐ上に向けて上げてみましょう。顔は正面より下を向くようにすると、腕を高く上げやすいです。脚はまっすぐに伸ばして、つま先まで神経を集中させましょう。右腕、左足を上げたら、次は左腕、右足を上げて下さい。腕や背筋、脚などの全身の筋肉を鍛えることができます。

 

体全体を柔らかくしよう


体脂肪を平均値にしたい方は、体全体のストレッチも取り入れた方が良いでしょう。まず、うつ伏せ状態になり、えびぞりになって、両足首を手で掴みます。上半身と脚を反らせて5秒間キープしてみましょう。最初は体の硬い方は足首を掴むことができないかもしれませんが、触れるように意識していくと徐々に体が柔らかくなっていきます。

 

脇腹を引き締めよう


お腹の脂肪、特に脇腹が気になる方も多いと思います。体脂肪の平均を維持する為に、脇腹の筋肉も鍛えましょう。どこの家庭にもあるフェイスタオルを使うストレッチです。立った姿勢で始めるストレッチです。

背筋を伸ばし、両足を肩幅くらいの広さに開きましょう。タオルは肩幅の長さで両手に持って、腕を上に上げます。背筋と肘を伸ばし、かかとは床につけたまま体を右に傾けましょう。背筋や肘を伸ばしたまま、また腕を真上に戻しましょう。そのままゆっくりと両腕を下ろします。同じように左も行います。10〜20回ほど繰り返しましょう。

 

ウエストを引き締めよう


これもタオルを使って、立った姿勢でするストレッチです。体脂肪の平均を維持するには、ウエスト周りを引き締めることが効果的です。背筋を伸ばし、両足を肩幅の広さに開きます。タオルは肩幅の長さで持ち、腕は前へ伸ばします。

両腕の高さは肩の高さで維持しながら、できるだけ上体を右にねじります。顔も一緒に右へ向けて下さい。体と腕を正面に戻しましょう。左も同じように行います。これを10〜20回繰り返します。

 

お腹の脂肪を燃焼させよう


体脂肪を平均値に維持する為にはお腹の脂肪も燃焼させましょう。下腹にも効くストレッチです。仰向けの体勢に寝て、膝を90度くらいに曲げて足の裏は床につけます。両手を頭の後ろで組み、グッと頭を持ち上げます。

おへそが見える位置で15秒間キープして下さい。苦しくなってきても膝と膝が開かないように、太ももの内側の筋肉に力を入れて下さい。しっかりおへそを覗く感じをイメージしましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

家庭でできる体脂肪の平均値を維持する為の簡単なストレッチを紹介しました。ストレッチは眠る前にもできる簡単な運動です。体も柔らかくなりますし、新陳代謝を高め脂肪を燃焼しやすくなります。

ストレッチは肩こり、頭痛、冷え性、便秘にも効き、自律神経を正常な働きにしてくれます。ストレッチをすると血流が良くなり、細胞が活性化し肌も若々しくなっていきます。毎日コツコツ続けることが大切ですね。

体脂肪が平均値より高いと、脂肪が多いことで体に負担がかかり、病気を引き起こすこともあります。軽肥満、肥満に当てはまる人は、食事を見直したり生活習慣を見直したり適度な運動を取りいれるといいですね。体脂肪の平均値を保つ為にも、健康や美容の為にもストレッチを習慣にしてみましょう。

 

まとめ

体脂肪の平均値を維持する為に!7つの簡単ストレッチ

・下半身の脂肪を燃焼させよう
・下半身の筋肉を鍛えよう
・全身の筋肉を整えよう
・体全体を柔らかくしよう
・脇腹を引き締めよう
・ウエストを引き締めよう
・お腹の脂肪を燃焼させよう