体脂肪標準を知り友達と遊びながらシェイプアップする方法

体脂肪標準を知り友達と遊びながらシェイプアップする方法

「体脂肪率」という言葉は日常で聞いたことがある人も多いでしょう。体脂肪率とは、体重の中の脂肪の割合を指します。つまり、体重の何%が脂肪なのかという割合を表した数値です。体脂肪の標準はどれくらいなのか知らない場合もあるでしょう。

体脂肪を減らしたいと思う女性は多いかもしれませんが、体脂肪は体の健康を維持するために必要なものでもあります。寒暖時の体温調節をしてくれたり、免疫や性機能などのホルモン分泌のためにも大切です。体を動かす為のエネルギーの備蓄のためにも脂肪は必要です。

体脂肪率の区分として「痩せ」「標準-」「標準+」「軽肥満」「肥満」の5つで分ける方法があります。理想的な体脂肪率は男女によっても違いますし、年齢によっても違いがあります。例えば、18~39歳までの女性だと「標準-」が21~27%、「標準+」が28~34%です。自分の年齢や性別の体脂肪の標準値を知り、それに近づくようにシェイプアップするといいですね。

標準にはマイナスとプラスがあり、マイナスはやや痩せ寄り、プラスはやや軽肥満寄りと考えられます。しかし、標準の数値内であれば、体脂肪による体への負担は少ないので大丈夫です。体脂肪の標準を目指して楽しくシェイプアップする方法があれば試してみたいですよね。遊び感覚のものがあれば楽しく続けやすいです。そこで今回は、体脂肪標準を知り友達と遊びながらシェイプアップする方法をお伝えします。



 

体脂肪標準を知り友達と遊びながら
シェイプアップする方法

 

フラフープをしてみよう


体脂肪を標準にしたい時は、フラフープで友達と遊びながらシェイプアップするのも楽しそうです。フラフープはウエストを痩せさせたい時には特に効果があります。友達と一緒にフラフープをして、どちらが長く回せるか競うのも楽しいですね。

フラフープは簡単なように見えて、意外とヘビーな運動でもあります。体脂肪が標準になるのを目標に、貴方も友達とフラフープをしてみましょう。音楽をかけながらフラフープをするとノリもよく続けやすそうです。

 

早歩きをしてみよう


体脂肪を標準にしたい人は、友達と一緒に早歩きをすることをお勧めします。普通にゆっくり歩くよりも、早歩きの方が消費カロリーもアップします。1人で歩くよりも、友達と一緒の方が話しながら歩いて、意外と長い距離を歩くことができます。

特にウォーキングの時間を取れない場合でも、買い物の時間を一緒にしてお店の中を早く歩くという方法も良いですね。買い物の荷物を持つことによって、更に運動になります。体脂肪を標準にするために、友達と一緒に早歩きショッピングをするというのも良い方法です。

 

サイクリングをしてみよう


体脂肪を標準に近づけるために、友達と一緒にサイクリングをするというのも楽しい運動です。休日は自転車で目的地まで行くというのも良いですね。わざと坂道のあるコースを選ぶと、いい運動になります。

1人だとなかなかきついコースも、友達と一緒だと励まし合いながらサイクリングできます。体脂肪を標準にしたい友達を誘って、一緒にサイクリングをすると、休日の趣味にもなって一石二鳥ですね。

 

腹筋じゃんけんをしてみよう


体脂肪を標準にしたい時は、簡単に2人でできる腹筋じゃんけんをしてみましょう。まず向かい合って座り、お互いの脚を絡ませます。じゃんけんをして、負けた方がそのまま後ろに体を倒して腹筋をしながら戻ってきます。

これを繰り返します。先に腹筋を10回した方が負けとか、ルールを決めてすると楽しく続けられます。体脂肪を標準にしたい人で、特にお腹の脂肪が気になる方にお勧めしたい運動です。

 

足じゃんけんをしてみよう


体脂肪を標準にしたい人は、脚の筋肉を使う足じゃんけんをしてみると楽しいです。2人が向かい合って座り、脚をまっすぐ投げ出すように座ります。手を後ろについて、腹筋を使って脚を持ち上げてキープします。グーは膝を曲げて体育座り、チョキは脚をクロス、パーは左右に脚を開くようにして、足でじゃんけんをします。

勝った人は3秒だけ脚を下ろし、負けた人は脚を上げてキープします。体脂肪を標準にしたい人は、ちょっとハードかもしれませんが、どちらかが疲れるまで続けてみましょう。

 

背中合わせの運動をしてみよう


体脂肪を標準近づけるために、2人で背中合わせになってする運動をしてみましょう。2人が背中合わせの状態で脚を伸ばして座ります。背中を押しながら立ったり座ったりしてみましょう。お互いに声をかけながらすると上手にできます。

空気椅子の状態のまま横に歩き、2人で時計の針のように回転しながら歩くと更に運動になります。体脂肪を標準にしたい人は、2人の力を均等にしてバランスを保つように心がけてみてください。

 

リアクションターンをしてみよう


体脂肪を標準にする運動として、刺激に対して素早く反応して姿勢を変える運動をしてみましょう。1人は仰向けに寝て、もう1人はその人の頭の位置に立ちます。立っている人がタオルなど柔らかい物を落として、寝ている人は上から落ちてくるタオルに当たらないように姿勢を変えます。

寝ている人は左右に転がって、物を避けましょう。できるようになったら、手足を床から浮かした姿勢からも転がって物を避けてみてください。体脂肪を標準にしたい友達と2人で楽しくできる運動です。

 

いかがでしたでしょうか。

体脂肪標準を知り友達と遊びながらシェイプアップする方法を紹介しました。1人ではなかなか運動は続きませんが、友達とすると遊び感覚で楽しくできるものがあります。日本人の理想体脂肪率は、男性が15~20%、女性は20~28%とされています。

日本人は世界的に見ても肥満率が低い方です。日本食が太りにくいことや、若者のダイエット志向が根付いていることが理由だと言われています。体脂肪が軽肥満・肥満に属する人は、脂肪が多いことで体に負担がかかり、病気を引き起こすこともあります。

そういう人は適度に運動して、食事量を減らしたり、栄養バランスを考えて体脂肪を標準へ近づけるようにすることが大切です。体脂肪を標準に近づけるには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動をすることが良いでしょう。また、インナーマッスルを鍛える方法も効果が高いと言われています。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。なかなか有酸素運動が続かない方はインナーマッスルを鍛える方法も効果があります。体脂肪を標準に近づけるために、友達と楽しく運動してみましょう。

 

まとめ

体脂肪標準を知り友達と遊びながらシェイプアップする方法

・ウエストを痩せさせるのに効果があるフラフープをしてみましょう
・買い物などで早歩きをしてみましょう
・休日はサイクリングをしてみましょう
・負けたら腹筋をする腹筋じゃんけんをしてみましょう
・向かい合って脚の筋肉を使う足じゃんけんをしてみましょう
・2人が背中合わせになって立ったり座ったりしてみましょう
・寝ながら姿勢を変えるリアクションターンをしてみましょう