体脂肪を減らす簡単な工夫!1分でできる5つのアクション

体脂肪を減らす簡単な工夫!1分でできる5つのアクション

にっくき体脂肪。脂肪はつまむとぶよぶよ、ある程度なら自分でも許容できるけれど、やっぱり体脂肪は減らすに越した事はない。体重を減らす事は、食事量を減らせば、運動をしなくても、簡単に減らす事が出来ますが、体脂肪を減らすのが結構難しいと捉える方も多いのではないでしょうか。

体脂肪を減らすには、身体の体脂肪を筋肉に変える事が必須です。今体脂肪が多いという事は、未来の筋肉の宝庫です。体重が落ちても、なぜか体重計の体脂肪率が全然減らない、とにかく悪戦苦闘したり。体脂肪を減らす近道は、身体の中でも大きな筋肉から鍛えていく事が効率のよい方法なのです。

毎日各1分ずつ、計5分あれば、体脂肪を減らすアクションがあります。信号待ちや、家事の煮込み料理の間や、お風呂のお湯が溜まるまでの時間などのちょっとしたスキマ時間を活用して体脂肪を減らしましょう。それでは、体脂肪を減らす簡単な工夫!1分でできる5つのアクションをお伝えします。



 

体脂肪を減らす簡単な工夫!
1分でできる5つのアクション

 

腕を上げ下げして、背中の広背筋を鍛えよう


背中の筋肉で大きいのが広背筋です。広背筋は背中下半分と上腕骨上部を結ぶ筋肉です。広背筋を鍛えるには、懸垂も効果的ですが、わざわざ公園に行って鉄棒で、懸垂をしていると、いろんな人に見られるので、ちょっと恥ずかしがり屋さんにはレベルが高い。

ですので、机などに片手をつき、背中に対し、直角にひじを曲げた反対側の手で水の入れたペットボトルもしくはダンベルを背中に向かって、上げ下げします。15回ずつを2セット、両手で行います。

 

股関節と膝関節を曲げて足まわりの筋肉を鍛えよう


日本の伝統芸能である、能の基本姿勢である股関節と膝関節と足首を曲げた基本姿勢をとる事も体脂肪を減らす全身運動になります。特に足まわりの筋肉を鍛える、この姿勢ですが、まずは真っ直ぐかかとやつま先、膝を合わせ、背筋を伸ばします。

背筋を伸ばしたままの状態で、おしりに力を入れて、股関節と膝関節と足首を曲げます。この時、膝、かかと、つま先は合わせたままで、1分間この姿勢を維持するだけで、大腿四等筋、腸腰筋、大殿筋等が鍛えられます。なれていないと非常にきつい体勢ですが、なれたら、これにすり足をプラスして、1分間歩くと効果が増します。

 

身体をひねり、お腹の外腹斜筋を鍛えよう


お腹の大きな筋肉は、腹筋と呼ばれる腹直筋や外腹斜筋で、肋骨から骨盤までを支えています。腹直筋は、腹筋するか、腹式呼吸を意識して行う事によって鍛えられ、通常の腹筋では鍛えにくい、外腹斜筋の方は、以下のアクションを行うと良いでしょう。

まず、イスに座った状態で、両足首をクロスし、両手の手のひらを合わせて、上体を傾けていきます。そして左右に身体をひねります。これを左右各5回ずつの計10回行いましょう。

 

腕を前に突き出して、胸の大胸筋を鍛えよう


胸の大きな筋肉は大胸筋と呼ばれています。大胸筋は鎖骨や肋骨、胸骨に掛けて広がっていますが、女性の垂れないバストを支える筋肉でもあります。

ここを鍛えるには、両手にフェイスタオルを握り、背中に横一文字にかかるようにして、その両手を前に突き出します。その時、脇はしめて、ひじは直角になるようにしましょう。動作とともに、呼吸をゆっくり繰り返しながら、5回ずつ3セットの計15回行いましょう。

 

腕を上げ下げして、腕の上腕二頭筋を鍛えよう


力こぶで印象的な腕の大きな筋肉、上腕二頭筋。上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節に広がっていますが、この筋肉を鍛えるには次のアクションが効果的です。

水の入ったペットボトル、もしくはダンベルを握り、直角にひじを曲げ、上げ下げします。同時にペットボトルを2本持って1分行うのが効率的ですが、なれないうちは片手で各30秒ずつ行いましょう。

 

いかがでしたか。

簡単に体脂肪を減らすには、脂肪燃焼効率のよい大きな筋肉がつく部分の脂肪から鍛える事でした。体脂肪を減らすために、机やペットボトルやフェイスタオルなどを利用して、足の大腿四等筋、背中の広背筋、お腹の外腹斜筋、胸の大胸筋、腕の上腕二頭筋などの大きな筋肉を鍛えて、体脂肪を筋肉に変えて、体脂肪を減らすアクションをおこしましょう。

今回は、のんびりゆったり自宅で行うバージョンでお送りしましたが、仕事が内勤であれば、デスクの下ですり足したり、うつぶせになって身体をひねったり、背伸びの代わりに両腕を突き出しても、大腿四等筋や外腹斜筋、大胸筋の筋肉を使い、体脂肪を減らす効果が得られます。

また、通勤や営業周りの信号待ちで徒歩でかばんが手提げかばんであれば、それを上げ下げしても上腕二頭筋を鍛える簡単なアクションになるでしょう。

体脂肪を減らすアクションから、他の場面でいかに同様の体脂肪を減らすアクションを自然に出来るかを考えるのもいいですね。そして、それを習慣にすることで体脂肪を減らすアクションが自然に身についていくでしょう。

 

まとめ

体脂肪を減らす簡単な工夫!1分でできる5つのアクションとは

・ 股関節と膝関節を曲げて足まわりの筋肉を鍛えよう
・ 腕を上げ下げして、背中の広背筋を鍛えよう
・ 身体をひねり、お腹の外腹斜筋を鍛えよう
・ 腕を前に突き出して、胸の大胸筋を鍛えよう
・ 腕を上げ下げして、腕の上腕二頭筋を鍛えよう