痩せたいなら知っておくべき、理想体重の計算方法とあなたの現状

痩せたいなら知っておくべき、理想体重の計算方法とあなたの現状

憧れのあの人のように、痩せたい、どうせ痩せるなら、健康的に見た目も綺麗に、バランスよく痩せたい。人それぞれ目指す理想の体重や体型は違いますし、理想体重の計算が簡単に出来るようになっていると、現状把握しやすく、具体的に理想を現実にしやすくなります。

世界基準となっている主な体重計算の方法としてBMI指数がありますが、そこで最も健康的で理想とされる標準体重は少しぽっちゃり体型と感じてしまう人も多いようです。

そこで、標準体重を理解した上で、あなたが目指す理想体重を設定しましょう。ここでは、痩せたいなら知っておくべき、理想体重の計算方法とあなたの現状を把握する方法をご紹介いたします。



 

痩せたいなら知っておくべき、
理想体重の計算方法とあなたの現状

 

標準体重を計算しよう


まずは、よく知られているBMI指数の求め方から。BMI指数=体重(kg)÷{身長×身長(㎡)}で出た数値によって、痩せ、標準、肥満かわかります。

数値で18.5未満が痩せ、18.5~25未満が標準、25以上が肥満となります。標準の数値の中でもBMI22が最も肥満関連の疾患にかかりにくいとされているため、適正体重とも呼ばれ、標準体重を求めるのに使用されています。

よって、標準体重を求める式は標準体重(kg)=身長×身長(㎡)×22となります。しかし、同時に、BMIが18.5~25未満の標準数値内でも、日本肥満学会では、8つの肥満関連の病気(耐糖能障害、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症・痛風、冠動脈疾患、脳梗塞、脂肪肝、肥満関連腎臓病)のうち1つ以上かかると同時に、ウエストの数値が男性は82~86 cm(85 cm)、女性は79~83 cm(80 cm)を超えると肥満症としているため、必ずしも標準体重が理想体重とは言えないので一つの目安とはなりますが、ここで安心しないよう注意しましょう。

 

美容体重、理想体型を計算しよう


標準体重がわかったところで、理想の体型の計算してみましょう。こちらでは1995年に下着メーカーのワコールさんが提唱した「ゴールデンカノン」理想体型の計算式をご紹介します。

BMIは身長はmでしたが、これらの式はcmとなっているので注意しましょう。バスト= 身長(cm) × 0.54(cm)ウエスト= 身長(cm) × 0.38(cm)ヒップ = 身長(cm) × 0.54(cm)二の腕 = 身長(cm) × 0.15(cm) 太もも = 身長(cm) × 0.31(cm)ふくらはぎ = 身長(cm) × 0.2(cm)

男性の場合は、筋肉や脂肪の付き方も異なるため、バスト、ヒップが女性より細めで、ウエストは太めが理想的でしょう。さらに、この体型での理想体重は、美容体重とも呼ばれ、計算式は理想体重(kg)=身長×身長(㎡)×20となります。

 

どこまで痩せられるか計算しよう


先に標準体重、美容体重の計算方法をご紹介いたしましたが、それより、さらに痩せたいと言う方は身長×身長(㎡)×16~19で目標体重を設定してみましょう。

BMI16~19はモデルや芸能人の方が多いので、モデル体重、スーパーモデル体重と呼ばれる域ですが、憧れの○○さんみたいになりたい!または痩せを極めたい!というのであれば、計算してみるのもアリです。

ただし、人により骨格などのつくりが異なり、アバラの骨がすけたり、なんて事もありますので痩せ過ぎにも気をつけましょう。

 

現状把握しよう


さて、標準体重と理想体型が分かったら、自分の体重測定と体の部分を個別に計測してみましょう。体重は標準体重内に収まっていますか?具体的にどの部分が理想体型の数値から離れていて、近づければいいのか、見えてきます。

体重自体が標準から離れているのであれば、体重をまず落とさなければならないでしょう。バストやヒップの女性特有の部分を残したい場合には、内の筋肉を鍛えなければなりません。標準体重の目標が達成しているならば、部分的に肉付けしたり、落としたりする事を考えましょう。

 

BMIからエネルギー必要量を考えよう。


標準体重の一日の推定エネルギー必要量は、大体男性は1850~3050(kcal/日)、女性は1500~2300(kcal/日)とされています。年齢や性別、一日の運動量の変化で細かく分けたものが、2015年版、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準策定検討会」の報告書にも記載されています。

一日の運動量の差で必要エネルギー量はもちろん変わってきますが、あまり動かない人はエネルギー摂取は、控えるのがよいでしょうし、美味しいものを沢山食べたいという人は、運動量を増やす事が必要になってくるでしょう。

その際は、ランニングや水泳などのスポーツを連想しがちですが、なかなか何か始めるのは一人では面倒になりがちです。最近密かに話題のNEATダイエットを取り入れるのもよいでしょう。

NEATとは、しっかりとした運動というよりは、日常生活の家事で消費されるエネルギーの事です。運動を始めるというよりは、気兼ねなく始められますし、掃除などの家事をいつもよりしっかり意識して時間を増やしてみましょう。家は綺麗になるし、自分も痩せるので良いですよね?

 

食事のエネルギー計算をしよう。


先ほど、BMIからエネルギー必要量を考えましたが、そのカロリー分を超えないように食事のメニューを考えていきましょう。ひとつひとつの自宅での食事のカロリー計算をするのが面倒ですよね。

最近では写真を撮ると自動でカロリー計算してくれるアプリや献立名を検索したらカロリー計算してくれるインターネットサイトもありますので自分で計算するのが面倒という方はそういうものを利用することから始めましょう。また間食する場合は、おかしのパッケージに記載してあるカロリーをチェックすることも大切ですね。

 

目標設定しよう


それでは、現在の自分の体重、体型を見直し、どこまで頑張れるか目標設定してみましょう。なりたい自分はちょっとぽっちゃりめか、体型の全体のバランスを気にした美容体重なのか、それともモデルのようにスラッとした細い体型なのか、どの立ち位置でいたいでしょうか?

周りにいない体型で空いたポジションを狙うのか、みんなとおなじようにいたいので標準を目指すのか、自分でここまでなら無理なく痩せられる目標を設定しましょう。

痩せなければ!と強く思う気持ちは大切ですが、あまりに思いが強すぎるとストレスに変わってしまい、リバウンドを招いてしまいます。

まずは、手の届きやすい短期目標を設定して、それをクリアして余裕がある場合は、少しレベルアップした長期目標を設定してみましょう。

一番難しいのは一度痩せたのを維持し続けることです。目標達成したら、そのBMIでの一日のカロリー消費量を頭に入れた食事や運動をする事が大切でしょう。

 

いかがでしたか。

BMIを基準とした体重計算方法をご紹介いたしました。個人によって理想体重は違いますので、標準体重、美容体重、モデル体重等、それぞれ計算してみて、自分のダイエットの最終目標の体重を決定するのもよいでしょう。

ただ、食べなかったりとか、体重を落とすだけに集中するのではなく、運動して、筋肉を付けて、基礎エネルギー消費量をあげたり、日常の動きを少し意識してみるとか、一日のエネルギー必要量範囲内でバランスの良い献立を考えたりするのも家計のやりくりと同じでハマりだすと面白くなってきますよ。

アプリや計算サイトなど活用できるものは活用して、自分が描いた理想の体重や体型に日々近づけていきましょう。

 

まとめ

痩せたいなら知っておくべき、理想体重の計算方法とあなたの現状

・ 標準体重を計算しよう
・ 美容体重、理想体型を計算しよう
・ どこまで痩せられるか計算しよう
・ 現状把握しよう
・ BMIからエネルギー必要量を考えよう。
・ 食事のエネルギー計算をしよう。
・ 目標設定しよう