大事な場面で緊張してしまうと「あがり症の治し方があったらなぁ。」とつい嘆いてしまう方もいますよね。プレゼン、発表、スピーチなど、人前で話す場面で「手が震える」「頭が真っ白」といったあがり症に悩む人は意外と多いものです。

そんな時、あなたはどうしていますか？手のひらに「人」と書いて飲み込んでみたり、会場の人たちをジャガイモだと思ってみたり…。しかし、このような昔から言い伝えられているあがり症の治し方は、効果を得られるかどうかは微妙でしょう。

実はあがり症には効果的な治し方があります。あがり症は、その原因を理解し、その原因に対する対策を取ることで、大幅に緩和させることができるのです。そこで今回は、ほんの少しの準備で、しかも緊張する場面の直前でも実行可能な、あがり症の具体的な治し方をお伝えします。

あがり症の治し方！
大事な場面でも楽に話せる５つの秘訣

あがり症は自身を守る防衛反応

あがり症の治し方をお伝えする前に、あがり症の症状にはどんなものがあるかを確認しましょう。

代表的なあがり症の症状は以下のようなものです。

・声や手足が震える。
・汗が出る。
・動悸が激しくなる。
・顔が赤くなる。
・表情が硬くなる。
・どもる。
・喉が渇く。

これらの症状は、自律神経のうちの交感神経が優位になることによって起こりますが、これは身の危険を感じた時に生じる反応と同じです。

人、というか動物は、身の危険を感じると、防衛本能が働いてこれらの反応が起こります。これらの反応は、一瞬で爆発的な力を出すためのもので、身の危険が迫った際には、戦ったり逃げたりするためにこの力を使います。そして人前に立つような場面も、「失敗するかもしれない」「恥をかくかもしれない」といった精神的には危険が迫った場面なので、身の危険が迫った場面と同じように防衛本能が働いてしまいます。

しかし、人前に立つような場面は、興奮して爆発的な力を発揮する場面ではなく、冷静に求められたタスクを遂行するべき場面なので、防衛本能による交感神経が有意な状態の症状はむしろ障壁となってしまいます。

副交感神経が優位な状況を作ることがあがり症の治し方

人前に立つような場面を「身の危険がない安心・安全な状況だ」と捉えることができれば、防衛本能によって生じるあがり症の症状は起こりません。身の危険がない状況では、交感神経ではなく副交感神経が優位なリラックスした状態でいることができるからです。

しかし、人前に立つ場面について「大丈夫」「絶対成功する」と心の底から安心・安全だと思い込むことは、しようと思っても出来ないですよね。そこで、『捉え方』は置いておいて、『感情に関係なく、安心・安全な状況と同じ反応が生じるように身体・脳に働きかける』ということをします。つまり、『安全・安心を感じている時と同様の副交感神経が優位になりやすい状況を作ることで、あがり症の症状を起こさない』ことを目指します。

これが、『あがり症の治し方』の種明かしです。では、副交感神経が優位な安全・安心を感じた状態を作る具体的な方法を説明していきます。

１．体を温める

体の末端までほんのり温まった状態というのは、副交感神経が優位になっている状態です。人前に立つ際に、ホットドリンクを飲む、カイロを持つなどして、身体をほんのり温まった状態にしておきましょう。ただし、一箇所温めないほうが良い部分があります。それは『首』です。首を刺激すると副交感神経の働きを高めることができるので、『首を冷やして、手足を温める』というのが最も理想的です。

２．深呼吸をしよう

深呼吸によるリラックス効果を高めるコツがあります。それは『息を吐く時間を、吸う時間より長くする』ということです。息を吐く時間を長くすると、副交感神経を高めることができます。

反対に、吸う時間を長くしてしまうと交感神経を高めてしまうので要注意です。深呼吸の方法としては、『鼻からスッと息を吸って、口からフゥーっとゆっくり吐きだすことを１０回ほど繰り返す』というやり方がやりやすいでしょう。

３．筋弛緩法で力を抜こう

人前に出て緊張している時は、身体も力が入って硬くなっています。でも、ただ力を抜いてリラックスしようと思っても、上手く力を抜くことは難しいのものです。

そこで有効なのが『筋弛緩法』です。筋弛緩法は、逆に一旦力を入れてからストンと一気に力を抜くことを繰り返して、身体の緊張をほぐしていきます。

力を入れる場所は身体のどこでも構いません。脱力感を感じるという点では、両腕を体に引き寄せてグーっと力を入れてからクターンと下ろしたり、両肩をグーっと上げてストンと落としたりといった大きな動作のほうが望ましいですが、大きく動けない状況であればグッと拳を握ってパッと力を抜くといったことでも効果があります。

なお、緊張を和らげるという点では、トイレなどに移動できれば『顔』が効果的です。変顔のような顔をしてグッと顔に力を入れ、フッと力を抜くことを繰り返せば、自然と不安は減少するでしょう。

４．ツボ押し（爪もみ法）でリラックス

それぞれの手の指の爪の生え際の両角が、自律神経とつながっているツボになっています。反対の手の指でつまんでグリグリするということを、それぞれの指で１０秒ほどしていきます。「ちょっと痛いが気持ち良い」程度の強さで揉むのが効果的です。

５．アロマの香りで平常心を取り戻そう

ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモット、カモミール、ヒノキなどのアロマオイルの香りには、副交感神経を高める作用があると言われています。ハンカチに数滴垂らしておくといった方法で、人前に立つ直前でも利用可能な方法となります。

また、普段のリラックスしている時にもアロマオイルを利用しておき、その香りを人前に立つ直前に嗅ぐという使い方をすれば、その香りがリラックスした状況の記憶を呼び起こすという『文脈付け』という心理学的効果も生み出すことになり、より効果的です。

いかがでしたか。ここまで、緊張する場面の直前でも実行可能なあがり症の治し方をお伝えしました。これまで緊張が高まっていた場面でも、直前にこれらのあがり症の治し方を実行することで、安心・安全を感じて普段通りの振る舞いができるようになる可能性は格段に上がります。

人前に立つ場面は、その人にとって生まれた時から緊張する場面であったわけではありません。上手くいかなかった自身の経験や、失敗して笑われている人を見た経験など、『記憶』が緊張する場面として捉えさせているのです。そのため、人前に立った時の成功体験を積み重ね、記憶を塗り替えていくことが最も理想的なあがり症の治し方です。

ここでお伝えしたあがり症の治し方を用いることで、成功体験が積み重なり、人前に立つことへの不安・恐怖心そのものが減っていくという良い循環を生み出しましょう。

まとめ

あがり症の効果的な治し方とは

・あがり症は防衛反応によって起こる
・あがり症は副交感神経を優位に立たせることで治る
・体を温めよう。『首を冷やして、手足を温める』が効果的
・深呼吸で落ち着こう
・筋弛緩法で力を抜こう
・ツボ押し（爪もみ法）でリラックスしよう
・アロマの香りで平常心を取り戻そう